牛モモ赤身のカロリーは？ダイエット中の食べ方から栄養素まで詳しく解説

ダイエット中や健康に気を使っているけれど、お肉も楽しみたい！そんなあなたにぴったりなのが「牛モモの赤身肉」です。牛モモ肉は、牛肉の中でも脂肪が少なくヘルシーな部位として知られています。しかし、実際にどれくらいのカロリーがあるのか、他の部位と比べてどうなのか、気になりますよね。

この記事では、牛モモ赤身肉のカロリーについて、他の部位や調理法による違いを詳しく解説します。さらに、牛モモ赤身肉が持つ豊富な栄養素や、ダイエット中に賢く取り入れるための食べ方のコツ、美味しいお肉の選び方から保存方法、そして手軽に作れるヘルシーレシピまで、幅広くご紹介します。この記事を読めば、牛モMモ赤身肉の魅力を再発見し、罪悪感なく美味しく食事に取り入れられるようになりますよ。

牛モモ赤身のカロリーはどのくらい？

牛モモ赤身肉はヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどのくらいなのでしょうか。ここでは、具体的な数値や他の部位との比較、調理法による変化について詳しく見ていきましょう。

牛モモ赤身100gあたりのカロリー

牛モモ赤身肉のカロリーは、牛肉の種類によって少し異なります。

和牛の方がサシ（脂肪）が入りやすいため、カロリーが少し高くなる傾向にあります。とはいえ、牛肉全体で比較すると、牛モモ赤身はカロリーが低い部位であることに変わりありません。 ダイエット中でカロリーを特に意識したい場合は、輸入牛を選ぶとよりカロリーを抑えることができます。

他の部位とのカロリー比較

牛モモ肉がいかにヘルシーかを知るために、他の人気部位と100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

※カロリーは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」などを参考に記載。

この表からもわかるように、牛モモ肉はバラ肉やサーロインと比較すると、カロリーが半分以下であることがわかります。ヒレ肉と並んで、牛肉の中ではトップクラスの低カロリー部位と言えるでしょう。

調理法によるカロリーの違い

同じ牛モモ肉でも、調理法によってカロリーは大きく変わります。ダイエット中は調理法にも気を配ることが大切です。

例えば、油を多く使う「揚げる」や「炒める」といった調理法は、当然カロリーが高くなります。一方で、「茹でる」「蒸す」「焼く」といった調理法は、余分な脂を落とすことができるため、カロリーを抑えることができます。

特に、焼く調理法は、網焼きにすると脂が下に落ちるため効果的です。 ローストビーフのように塊で調理する場合も、表面を焼いた後に低温でじっくり火を通すことで、余分な脂を使わずに済みます。

茹でたり蒸したりする調理法は、さらにカロリーをカットできるだけでなく、お肉を柔らかく仕上げる効果も期待できます。 しゃぶしゃぶや蒸し料理は、野菜も一緒にたくさん摂れるので、ダイエット中の食事として非常におすすめです。

牛モモ赤身に含まれる豊富な栄養素とその効果

牛モモ赤身肉は、ただ低カロリーなだけではありません。私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん詰まっています。ここでは、代表的な栄養素とその効果について詳しく解説します。

筋肉を作り、代謝を上げる「タンパク質」

特にダイエット中は、食事制限によって筋肉量が落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）も低下してしまい、かえって痩せにくい体になってしまうことも。

そこで、牛モモ赤身肉のような高タンパク質な食材をしっかり摂ることが重要になります。筋肉を維持・増強することで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい、引き締まった体づくりをサポートしてくれます。 また、タンパク質は満腹感を得やすい栄養素でもあるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

貧血予防に役立つ「鉄分」

牛モモ赤身肉には、吸収されやすい形の「ヘム鉄」が豊富に含まれています。 鉄分は、血液中の赤血球を作るのに必要なミネラルで、全身に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、貧血によるめまいや立ちくらみ、疲労感、集中力の低下といった症状が現れることがあります。 特に女性は月経により鉄分を失いやすいため、意識的に摂取したい栄養素です。

ほうれん草などの野菜に含まれる鉄分（非ヘム鉄）に比べて、牛肉に含まれるヘム鉄は体内への吸収率が非常に高いのが特徴です。 効率よく鉄分を補給できる牛モモ赤身肉は、貧血気味の方や疲れやすいと感じている方の強い味方になってくれるでしょう。

脂肪燃焼をサポートする「L-カルニチン」

ダイエットをしている方なら一度は耳にしたことがあるかもしれない「L-カルニチン」。このL-カルニチンは、脂肪酸を細胞内のミトコンドリア（エネルギーを作り出す工場）へ運び、燃焼を促進する働きを持つアミノ酸の一種です。

L-カルニチンが体内に豊富にあると、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、ダイエットの効率アップが期待できます。

牛肉の赤身肉は、このL-カルニチンを特に多く含んでいる食材です。 運動と合わせて牛モモ赤身肉を食事に取り入れることで、より効果的な脂肪燃焼を目指すことができるでしょう。

代謝を助ける「ビタミンB群」

牛モモ赤身肉には、エネルギー代謝を円滑にするために欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。

• ビタミンB2: 脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。
• ナイアシン（ビタミンB3）: 糖質や脂質の代謝に関わる酵素を助けます。
• ビタミンB6: タンパク質の代謝をサポートし、筋肉や血液が作られるのを助けます。
• ビタミンB12: 赤血球の生成を助け、貧血を予防する働きがあります。

これらのビタミンB群は、食事から摂った栄養素を効率よくエネルギーに変えるために連携して働きます。牛モモ赤身肉を食べることで、これらのビタミンB群をバランス良く摂取でき、疲れにくい体づくりや代謝の良い体質へと導いてくれます。

ダイエット中に牛モモ赤身を賢く食べるコツ

牛モモ赤身肉がダイエットや健康づくりに役立つ食材であることはお分かりいただけたかと思います。しかし、ただやみくもに食べるだけでは効果も半減してしまいます。ここでは、ダイエット中に牛モモ赤身肉をより効果的に、そして賢く食べるためのコツをご紹介します。

適切な摂取量の目安

どんなにヘルシーな食材でも、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。ダイエット中に牛モモ赤身肉を食べる際の適切な量としては、1食あたり手のひら1枚分、重さにしておよそ100g程度を目安にするのが良いでしょう。

牛肉にはタンパク質が豊富に含まれているため、100gでも十分に満腹感を得ることができます。 1日のうち1食を牛モモ赤身肉に置き換えるなど、無理のない範囲で食事に取り入れてみてください。特に、活動量の多い昼食や、筋肉の修復が行われる夕食に食べるのがおすすめです。

カロリーを抑える調理法のポイント

前述の通り、調理法はカロリーを大きく左右します。ダイエット中は、以下のポイントを意識して調理しましょう。

• 余分な脂を落とす: 焼く場合は網焼きにする、茹でる・蒸すといった調理法を選ぶことで、余分な脂をカットできます。
• 油の使用は最小限に: ステーキなどを焼く際は、フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油をひかずに焼くか、ごく少量の油で調理しましょう。
• 脂身は取り除く: もし脂身がついている場合は、調理前に取り除くことで、さらにカロリーダウンが可能です。
• タレやソースに注意: 市販の焼肉のタレやソースには、意外と多くの砂糖や油が含まれています。 ポン酢や大根おろし、ハーブソルト、わさび醤油など、低カロリーな調味料を活用するのがおすすめです。

これらの工夫を凝らすことで、美味しさを損なうことなく、ヘルシーに牛モモ赤身肉を楽しむことができます。

食べ合わせで効果アップ！おすすめの食材

牛モモ赤身肉は、一緒に食べる食材を工夫することで、栄養の吸収率を高めたり、ダイエット効果をさらにアップさせたりすることができます。

特におすすめの組み合わせは以下の通りです。

• ニンニク、玉ねぎ、ニラ: これらに含まれる「アリシン」という成分は、ビタミンB1の吸収を高め、糖質の代謝を促進します。 ステーキのソースや炒め物に加えるのが良いでしょう。
• ブロッコリー、パプリカ、柑橘類: ビタミンCが豊富なこれらの食材は、牛モモ赤身肉に含まれる鉄分の吸収を助けます。
• きのこ類: 低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、満腹感を高め、お通じを良くする効果も期待できます。

これらの食材を組み合わせることで、栄養バランスが整い、より健康的で満足度の高い食事になります。

美味しい牛モモ赤身の選び方と保存方法

せっかく牛モモ赤身肉を食べるなら、新鮮で美味しいものを選びたいですよね。また、正しく保存することで、美味しさを長持ちさせることができます。ここでは、スーパーなどで役立つ選び方のポイントと、適切な保存方法について解説します。

新鮮な牛モモ肉を見分けるポイント

美味しい牛モモ肉を選ぶには、色やツヤ、ドリップの状態などをチェックすることが重要です。以下のポイントを参考に選んでみてください。

• 色: 鮮やかで明るい赤色をしているものを選びましょう。黒ずんでいたり、茶色っぽく変色したりしているものは鮮度が落ちている可能性があります。ただし、肉同士が重なっている部分が暗くなるのは自然なことなので、空気に触れている表面の色を確認してください。
• ツヤと弾力: 肉の表面にツヤがあり、指で軽く押したときに弾力を感じるものが新鮮です。
• 脂肪の色: 脂身がある場合は、白または乳白色のものを選びましょう。黄色がかっているものは、少し時間が経っている可能性があります。
• ドリップ: パックの中に「ドリップ」と呼ばれる赤い液体がたくさん出ているものは避けましょう。ドリップは肉の旨み成分や栄養素が流れ出てしまっている証拠です。

これらのポイントを押さえるだけで、より美味しい牛モモ肉に出会える確率が高まります。

用途に合わせたカットの選び方

牛モモ肉は、様々なカットで販売されています。作りたい料理に合わせて最適なものを選びましょう。

• ブロック: ローストビーフやビーフシチュー、自家製コンビーフなど、塊のまま調理する料理に向いています。 じっくり火を通すことで、赤身肉の旨みを存分に楽しめます。
• 厚切り（ステーキ用）: シンプルにステーキで肉本来の味を堪能したいときにおすすめです。火を入れすぎると硬くなりやすいので、焼き加減には注意しましょう。
• 薄切り: すき焼きやしゃぶしゃぶ、牛丼、炒め物など、幅広い料理に活用できます。 硬さが気になる外モモ肉なども、薄切りなら美味しく食べられます。
• 焼肉用: 少し厚めにカットされたもので、焼肉に最適です。脂身が少ないので、さっぱりと食べられます。

牛モモ肉は「内モモ」や「外モモ」、「ランプ」といったさらに細かい部位に分かれています。 内モモは比較的柔らかく、外モモはやや硬めなど特徴があるので、お店の人に相談してみるのも良いでしょう。

正しい冷蔵・冷凍保存のコツ

購入した牛モモ肉は、正しく保存することで鮮度と美味しさをキープできます。

【冷蔵保存の場合】
すぐに使う場合は冷蔵保存します。

1. パックから肉を取り出し、キッチンペーパーで表面の水分（ドリップ）を優しく拭き取ります。
2. 空気に触れないように、一枚ずつラップでぴったりと包みます。
3. 密閉できる保存袋に入れ、空気をしっかり抜いてから口を閉じます。
4. 冷蔵庫の中でも温度が低いチルド室で保存するのが最適です。

この方法で、スライス肉なら2〜3日、ブロック肉なら3〜5日程度保存できます。

【冷凍保存の場合】
すぐに使わない場合は、新鮮なうちに冷凍保存しましょう。

1. 冷蔵保存と同様に、ドリップを拭き取ります。
2. 1回に使う分量ごとに小分けにし、ラップでぴったりと包みます。
3. 冷凍用の保存袋に入れ、空気を抜いて密封します。
4. 金属製のトレイに乗せて冷凍庫に入れると、急速に冷凍できるため、品質の劣化を防げます。

冷凍した肉を解凍する際は、冷蔵庫でゆっくり自然解凍するのがおすすめです。 時間はかかりますが、ドリップが出にくく、旨みを逃さずに美味しく調理できます。

牛モモ赤身を使ったヘルシーレシピ3選

牛モモ赤身肉の魅力を活かした、手軽で美味しいヘルシーレシピを3つご紹介します。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるメニューばかりですので、ぜひ試してみてください。

定番！フライパンで簡単ローストビーフ

特別な日のごちそうというイメージがあるローストビーフですが、フライパンとアルミホイルを使えば意外と簡単に作れます。 低温でじっくり火を通すことで、しっとり柔らかく仕上がります。

材料（2〜3人分）

• 牛モモブロック肉…300g
• 塩、こしょう…各小さじ1/2
• おろしニンニク…小さじ1
• オリーブオイル…大さじ1
• 【ソース】
  • 醤油…大さじ2
  • 赤ワイン（または酒）…大さじ2
  • みりん…大さじ1
  • 肉汁（フライパンに残ったもの）

作り方

1. 牛肉は調理する30分〜1時間前に冷蔵庫から出し、常温に戻します。
2. 牛肉の全面に塩、こしょう、おろしニンニクをすり込みます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、強火で牛肉の各面を1分ずつ、焼き色がつくまで焼きます。
4. 焼き固めたら火を止め、すぐにアルミホイルで二重に包み、そのまま30分〜1時間ほど置いて余熱で火を通します。
5. 肉を取り出したフライパンにソースの材料を全て入れ、軽く煮詰めます。
6. 牛肉が冷めたら薄くスライスし、器に盛り付け、ソースをかければ完成です。

彩り豊か！牛肉のたたき香味野菜のせ

さっぱりと食べられる牛肉のたたきは、食欲がない時にもおすすめです。香味野菜をたっぷり乗せることで、風味も栄養もアップします。

材料（2人分）

• 牛モモブロック肉（または厚切り肉）…200g
• 塩、こしょう…各少々
• ごま油…小さじ1
• 【香味野菜】
  • みょうが…1個
  • 大葉…5枚
  • 長ネギ…10cm
  • かいわれ大根…1/4パック
• 【タレ】
  • ポン酢…大さじ3
  • おろし生姜…小さじ1

作り方

1. 牛肉は常温に戻し、塩、こしょうを振ります。香味野菜は全て千切りにし、かいわれ大根は根元を落とします。
2. フライパンにごま油を熱し、強火で牛肉の表面に焼き色をつけます。（中はレアのままでOK）
3. 焼きあがったらすぐに氷水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり拭き取ります。
4. 牛肉を5mm程度の厚さにスライスして皿に並べます。
5. 上に香味野菜をたっぷりと乗せ、混ぜ合わせたタレをかけていただきます。

野菜たっぷり！牛肉とピーマンの青椒肉絲（チンジャオロース）

炒め物も、油の量を控えめにすればヘルシーな一品になります。牛肉と野菜の食感が楽しい、ご飯が進むおかずです。

材料（2人分）

• 牛モモ薄切り肉…150g
• ピーマン…3個
• たけのこ（水煮）…50g
• パプリカ（赤）…1/4個
• 【下味用】
  • 醤油…小さじ1
  • 酒…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ2
• 【合わせ調味料】
  • オイスターソース…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 鶏がらスープの素…小さじ1/2
• ごま油…大さじ1

作り方

1. 牛肉、ピーマン、たけのこ、パプリカは全て細切りにします。
2. 牛肉に下味用の調味料を揉み込みます。合わせ調味料は混ぜ合わせておきます。
3. フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒めます。色が変わったら一度取り出します。
4. 同じフライパンでピーマン、パプリカ、たけのこを炒め、しんなりしてきたら牛肉を戻し入れます。
5. 合わせ調味料を回し入れ、全体に手早く絡めたら完成です。

まとめ：牛モモ赤身のカロリーを知って美味しく健康的な食生活を

牛モモの赤身肉は、牛肉の中でも特にカロリーが低く、ダイエットや健康を意識する方にとって非常に優れた食材です。 バラ肉やサーロインに比べてカロリーは半分以下でありながら、筋肉の材料となるタンパク質、貧血を予防する鉄分、脂肪燃焼を助けるL-カルニチン、そして代謝をサポートするビタミンB群といった、体に嬉しい栄養素がぎっしり詰まっています。

ダイエット中に取り入れる際は、1食100g程度を目安に、「茹でる」「蒸す」「焼く」といったヘルシーな調理法を選ぶのがポイントです。 また、野菜やきのこ類と一緒に食べることで、栄養バランスが整い、より高い健康効果が期待できます。

新鮮な牛モモ肉は鮮やかな赤色をしています。正しい保存方法を実践すれば、美味しさを長持ちさせることも可能です。 ローストビーフやたたきなど、少しの工夫で手軽に美味しく調理できます。

この記事を参考に、牛モモ赤身肉を日々の食生活に賢く取り入れて、美味しく、楽しく、そして健康的な体づくりを目指しましょう。