牛もも肉の脂質はどれくらい？ダイエット中の食べ方から栄養素まで解説

「牛肉は好きだけど、脂質が気になる…」「ダイエット中でもお肉をしっかり食べたい！」そんな風に思っている方は多いのではないでしょうか。牛肉の中でも「もも肉」は、比較的脂肪が少なくヘルシーな部位として知られていますが、実際の脂質の量はどのくらいかご存じですか？

この記事では、牛もも肉の脂質について、他の部位や他のお肉との比較を交えながら詳しく解説します。さらに、ダイエットや筋トレ中に牛もも肉がおすすめな理由、脂質を上手にカットする調理のコツ、そして美味しく食べられるヘルシーレシピまで、幅広くご紹介します。牛もも肉の脂質を正しく理解して、日々の食生活に賢く取り入れていきましょう。

牛もも肉の脂質はどのくらい？

牛肉と一括りに言っても、部位によってその脂質量は大きく異なります。ヘルシーなイメージのある牛もも肉ですが、実際の脂質量はどの程度なのでしょうか。ここでは、もも肉の中でもさらに細かい部位に分け、それぞれの脂質量や他の部位、他のお肉と比較しながら具体的に見ていきましょう。

牛もも肉の部位別の脂質量

牛もも肉は、お尻から太ももにかけての大きな赤身肉で、主に「うちもも」「しんたま」「そともも」「ランプ」「イチボ」といった部位に分かれます。それぞれに肉質や脂の量が異なります。

一般的に、牛もも肉（輸入牛・脂身つき）100gあたりの脂質量は8.6g程度です。 これは、牛肉全体で見ると脂質が少ない部位にあたります。 特に赤身肉の部分はさらに脂質が少なく、100gあたり4.9gというデータもあります。

和牛の場合は、サシ（霜降り）が入りやすく輸入牛に比べて脂質量は多くなる傾向にあり、和牛もも肉（赤肉）の脂質量は100gあたり10.7g、脂身つきだと18.7gとなります。

以下に、もも肉の主な部位の特徴と脂質量の目安をまとめました。

このように、同じもも肉でも部位によって脂質量は異なります。脂質を抑えたい場合は、うちももやランプといった赤身の多い部位を選ぶのがおすすめです。

他の牛肉部位（サーロイン、バラ）との脂質比較

牛もも肉の脂質の少なさは、他の人気部位と比較するとより明確になります。例えば、ステーキの王様ともいわれるサーロインや、牛丼や焼肉で定番のバラ肉は、そのジューシーさの源である脂質を豊富に含んでいます。

以下は、牛肉の代表的な部位の100gあたりの脂質量を比較した表です。

豚肉や鶏肉との脂質比較

牛肉は豚肉や鶏肉に比べて脂質が多いイメージがあるかもしれませんが、部位を選べば一概にはそう言えません。ここでは、各お肉のもも肉（100gあたり）で脂質量を比較してみましょう。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に作成

この表から、牛もも肉の脂質量は、豚もも肉よりも少なく、皮つきの鶏もも肉の半分以下であることがわかります。 ダイエットの定番である鶏肉も、皮を取り除かなければ意外と脂質が多いのです。皮なしの鶏もも肉はさすがに低脂質ですが、牛もも肉も十分にヘルシーな選択肢に入ることがお分かりいただけるでしょう。

牛もも肉に含まれる栄養学的な特徴

牛もも肉はただ脂質が少ないだけでなく、私たちの体にとって重要な栄養素を豊富に含んでいます。ここでは、脂質の種類や、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった牛もも肉が持つ栄養学的な魅力について掘り下げていきます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス

脂質と聞くと、健康に悪いイメージを持つ方もいるかもしれませんが、脂質は体を動かすエネルギー源となったり、細胞膜やホルモンの材料になったりする重要な栄養素です。 脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

• 飽和脂肪酸：動物性の脂肪に多く含まれ、常温で固体のものが多いのが特徴です。エネルギー源として重要ですが、摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増やし、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
• 不飽和脂肪酸：植物油や魚の油に多く含まれ、常温で液体のものが多いのが特徴です。血中の善玉コレステロールを増やしたり、悪玉コレステロールを減らしたりする働きが期待されています。

牛肉の脂質は飽和脂肪酸が多いと一般的に言われていますが、実は不飽和脂肪酸も含まれています。 輸入牛のもも肉100gあたりには、飽和脂肪酸が約3.22g、一価不飽和脂肪酸が約3.69g含まれており、バランスが取れていることがわかります。 特に和牛においては、心臓病のリスクを低減する可能性が報告されている不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」の含有率が高いことが分かっています。

脂質以外の注目すべき栄養素（タンパク質、鉄分、ビタミンB群）

牛もも肉の魅力は、低脂質であることだけではありません。筋肉や血液、皮膚などを作るもととなるタンパク質が非常に豊富です。 牛もも肉は100gあたり約19.6gのタンパク質を含んでおり、これは他の部位と比較しても高い数値です。 タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含む「良質なたんぱく質」であり、効率的に体に吸収されます。

さらに、牛もも肉には現代人に不足しがちなミネラルやビタミンも豊富です。

• 鉄分：特に吸収の良い「ヘム鉄」が豊富に含まれています。 鉄は血液中の赤血球を作るのに不可欠で、不足すると貧血や疲れやすさの原因になります。 牛もも肉の鉄分含有量は、豚肉や鶏肉の2倍以上です。 貧血気味の方や女性には特に嬉しい栄養素です。
• 亜鉛：新しい細胞を作るのを助け、免疫機能の維持や味覚を正常に保つ働きがあります。 牛もも肉は亜鉛も豊富に含んでいます。
• ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける働きがあります。 特に、赤血球の生成をサポートするビタミンB12や、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6が豊富です。

コレステロールは気にするべき？

牛肉を食べるとき、脂質とあわせてコレステロールを気にする方もいるでしょう。牛もも肉（赤身）のコレステロールは100gあたり約62mgです。食品から摂取するコレステロールが直接血中コレステロール値に影響を与える度合いは個人差が大きいとされており、以前ほど厳しく制限する必要はないという考え方が主流になっています。

むしろ、コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になるなど、体にとって不可欠な成分です。健康な方であれば、バランスの取れた食事を心がけていれば、牛もも肉に含まれるコレステロール量を過度に心配する必要はないでしょう。ただし、脂質異常症などで医師から食事指導を受けている場合は、その指示に従ってください。

ダイエットや筋トレに牛もも肉がおすすめな理由

牛もも肉は、その栄養価の高さから、ダイエットや筋力トレーニングに励む人にとって理想的な食材の一つです。なぜ牛もも肉がおすすめなのか、その理由を3つのポイントから解説します。

高タンパク・低脂質で筋肉作りに貢献

ダイエットや筋トレの基本は、「余分な脂肪を減らし、筋肉量を維持・増加させること」です。筋肉は多くのカロリーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。

その筋肉の主成分となるのがタンパク質です。 牛もも肉は、100gあたり約20gもの良質なタンパク質を含みながら、脂質は約8.6g（輸入牛の場合）と低いのが最大の特徴です。 トレーニングで傷ついた筋繊維を修復し、より強く太い筋肉を作るためには、十分なタンパク質の摂取が欠かせません。牛もも肉は、余分な脂質を抑えつつ、効率的にタンパク質を補給できるため、ボディメイクに最適な食材なのです。

脂肪燃焼を助けるL-カルニチン

牛もも肉の赤身には、「L-カルニチン」というアミノ酸の一種が豊富に含まれています。 L-カルニチンは、体内の脂肪酸を細胞の中にある「ミトコンドリア」へと運び込む重要な役割を担っています。

ミトコンドリアはいわば「細胞内のエネルギー工場」で、脂肪酸を燃焼させてエネルギーを生み出します。つまり、L-カルニチンが不足すると、脂肪酸をうまくエネルギーに変えることができず、体脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

牛肉、特に赤身肉にはこのL-カルニチンが豊富で、その含有量は豚肉や鶏肉の数倍にもなります。 運動前に牛もも肉を食べることで、体内のL-カルニチン量を高め、トレーニング中の脂肪燃焼効率をアップさせる効果が期待できます。

満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ

ダイエット中に空腹感はつきものですが、我慢のしすぎはストレスになり、かえってドカ食いを引き起こす原因にもなりかねません。牛もも肉のような赤身肉は、しっかりとした歯ごたえがあるため、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。

よく噛むことは、満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得やすくする効果があります。また、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて消化吸収がゆっくりで、腹持ちが良いという特徴もあります。

食事に牛もも肉を取り入れることで、高い満足感と腹持ちの良さが得られ、間食や次の食事での食べ過ぎを防ぐことにつながります。 このように、牛もも肉は栄養面だけでなく、食欲をコントロールする上でもダイエットの強い味方となってくれるのです。

脂質を抑える！牛もも肉のヘルシーな調理法

牛もも肉はもともと低脂質な部位ですが、調理法を工夫することでさらにヘルシーに楽しむことができます。ここでは、余分な脂質をカットし、牛もも肉の美味しさを最大限に引き出す調理のポイントを3つご紹介します。

「茹でる」「蒸す」で余分な脂をカット

脂質を効果的に減らしたい場合、最もシンプルな方法が「茹でる」または「蒸す」ことです。これらの調理法は油を使わないだけでなく、加熱によって肉から溶け出した余分な脂を取り除くことができます。

例えば、しゃぶしゃぶは代表的な茹で調理です。薄切りのもも肉をさっとお湯にくぐらせることで、表面の脂が溶け出し、さっぱりといただけます。茹でることで約15%の脂肪分をカットできるとも言われています。

また、ブロック肉であれば、蒸し器を使ってじっくりと加熱する「蒸し料理」もおすすめです。肉の旨味を閉じ込めつつ、滴り落ちる脂をカットできるため、しっとりと柔らかく仕上がります。茹で汁や蒸し汁にはアクや脂が浮いてくるので、これらを丁寧に取り除くこともポイントです。

「焼く」なら網焼きがおすすめ

ステーキや焼肉など、香ばしさを楽しみたい「焼き調理」も、工夫次第でヘルシーになります。ポイントは、溶け出した脂を肉に戻さないことです。

さらに効果的なのが、網焼きやグリルを使う方法です。 網の下に余分な脂が落ちるため、肉が脂を再吸収するのを防ぎ、カリッと香ばしく焼き上がります。 ある実験では、加熱温度が高い「焼く」調理法が、「茹でる」「蒸す」よりも脂が落ちやすいという結果も出ています。 焼くことで固形の脂が溶けて流れ落ちやすくなるためです。

下ごしらえで脂身を取り除く工夫

調理を始める前の下ごしらえも重要です。牛もも肉は赤身が多い部位ですが、ブロック肉の表面や筋の間に白い脂身がついていることがあります。

この目に見える脂身を、包丁を使って調理前にできるだけ取り除いておきましょう。 たったこれだけの手間で、摂取する脂質量を大きく減らすことができます。特に煮込み料理など、脂が料理全体に溶け出してしまう調理法の場合は、この下処理が味をくどくさせないためにも効果的です。

細切れ肉や薄切り肉の場合も、大きな脂身があれば取り除くことをおすすめします。少しの手間をかけることで、罪悪感なく、よりヘルシーに牛もも肉を味わうことができます。

美味しくてヘルシー！牛もも肉のおすすめレシピ

低脂質で高タンパクな牛もも肉は、さまざまな料理で活躍します。ここでは、牛もも肉の美味しさを活かしつつ、ヘルシーに楽しめる代表的なレシピを3つご紹介します。調理のポイントを押さえて、ぜひご家庭で試してみてください。

ローストビーフ

パーティーメニューの定番であるローストビーフは、牛もも肉（特にうちももやランプのブロック）を使う代表的な料理です。 オーブンでじっくり火を通すことで余分な脂が落ち、肉本来の旨味を堪能できます。

材料

• 牛ももブロック肉：400〜500g
• 塩、黒こしょう：各小さじ1
• にんにく（すりおろし）：1片分
• オリーブオイル：大さじ1

作り方

1. 牛肉を調理の1時間ほど前に冷蔵庫から出し、常温に戻します。
2. 牛肉の全面に塩、黒こしょう、すりおろしにんにくをしっかりとすり込みます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、強火で牛肉の各面に焼き色がつくまで1〜2分ずつ焼きます。
4. 焼き固めた肉をアルミホイルで二重に包み、180℃に予熱したオーブンで15〜20分焼きます。
5. オーブンから取り出し、アルミホイルに包んだまま30分以上置いて余熱で火を通します。
6. 薄くスライスして器に盛り付け、肉汁と醤油、みりんなどを煮詰めたソースをかければ完成です。

ステーキ（焼き方のコツ）

牛もも肉の赤身の美味しさをダイレクトに味わうなら、シンプルなステーキが一番です。 脂質が少ないため、焼きすぎると硬くなりがちですが、火加減に注意すれば柔らかく美味しくいただけます。

材料

• 牛ももステーキ用肉：1枚（150g程度）
• 塩、黒こしょう：少々
• 牛脂またはサラダ油：少量

作り方

1. 肉は焼く30分前に冷蔵庫から出し、常温に戻しておきます。
2. 焼く直前に、肉の両面に塩、黒こしょうを振ります。
3. フライパンを強火で熱し、牛脂またはサラダ油をなじませます。
4. 肉をフライパンに入れ、強火のまま1分〜1分半ほど焼き、きれいな焼き色をつけます。
5. 裏返して、火を中火に落とし、さらに1分〜2分焼きます（焼き加減はお好みで調整）。
6. 火から下ろし、アルミホイルに包んで2〜3分休ませます。

焼き上がったステーキを少し休ませることで、肉汁が全体に行き渡り、切ったときに流れ出るのを防げます。 ソースは、焼いた後のフライパンに残った肉汁に醤油や赤ワインを加えて煮詰めるだけで、本格的な味わいになります。

牛たたき

牛たたきは、表面だけを香ばしく焼き、中はレアな状態でいただく、和風の肉料理です。 薬味をたっぷり添えれば、さっぱりとヘルシーにいただけます。

材料

• 牛ももブロック肉：300g
• 塩、こしょう：各少々
• サラダ油：大さじ1
• （タレ）醤油：大さじ3、酢：大さじ2、みりん：大さじ1
• （薬味）玉ねぎ、大葉、みょうが、おろし生姜など：お好みで

作り方

1. 牛肉は常温に戻し、塩、こしょうを全面にすり込みます。
2. フライパンにサラダ油を熱し、強火で牛肉の各面を30秒〜1分ずつ、焼き色がつくまで焼きます。
3. 全面に焼き色がついたらすぐに氷水にとり、粗熱が取れるまで冷やします。
4. キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、薄くスライスします。
5. スライスした玉ねぎなどの薬味をお皿に敷き、その上に牛肉を盛り付けます。
6. 混ぜ合わせたタレをかけ、お好みの薬味を添えて完成です。

表面を焼いた後、すぐに氷水で締めることで、余分な火が入るのを防ぎ、きれいな赤身の色を保つことができます。

まとめ：牛もも肉の脂質を理解して、賢く食生活に取り入れよう

牛もも肉は、牛肉の中でも特に脂質が少なく、高タンパクな部位です。 サーロインやバラ肉などの脂質が多い部位と比較するとその差は歴然で、豚もも肉や皮つきの鶏もも肉よりもヘルシーな選択肢となります。

また、脂質が少ないだけでなく、筋肉の材料となる良質なタンパク質、貧血予防に役立つ鉄分、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンなど、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。 これらの栄養素は、ダイエットや筋力トレーニングの効果を高め、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

調理法を少し工夫するだけで、さらに余分な脂質をカットすることも可能です。「茹でる」「蒸す」、あるいは「網焼き」といった調理法を選び、調理前に目に見える脂身を取り除くことで、よりヘルシーに牛もも肉を味わえます。

「お肉は太る」というイメージに捉われず、牛もも肉の優れた栄養価と脂質の特徴を正しく理解し、日々の食事に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。