牛肉でタンパク質が多い部位はどこ？ランキングと栄養を活かす食べ方を解説

筋力アップや健康的な身体づくりのために、タンパク質が豊富な牛肉を選びたいと考えていませんか？牛肉は良質なタンパク質を手軽に摂取できる優れた食材ですが、実は部位によってタンパク質の含有量や脂質の量が大きく異なります。 知らずに選んでしまうと、思ったよりタンパク質が摂れなかったり、脂質を摂りすぎてしまったりすることも。

この記事では、牛肉のタンパク質が多い部位をランキング形式で詳しくご紹介します。 さらに、各部位の特徴やおすすめの調理法、タンパク質以外の栄養素、そして牛肉の栄養を最大限に活かすためのヘルシーな食べ方のコツまで、分かりやすく解説していきます。 この記事を読めば、あなたの目的にぴったりの牛肉の部位がわかり、毎日の食事に効果的に取り入れられるようになります。

牛肉のタンパク質が多い部位はどこ？ランキングTOP5

牛肉の中でも特にタンパク質が豊富な部位はどこなのでしょうか。ここでは、牛肉のタンパク質が多い部位をランキング形式でご紹介します。ダイエットや筋力トレーニングなど、目的に合わせて部位を選んでみましょう。

1位：もも（赤肉）

もも肉は牛の後ろ脚の付け根の部分にあたり、よく運動する部位であるため、脂肪が少なく引き締まっているのが特徴です。 そのため、脂質を抑えながら効率的にタンパク質を摂取したい方に最適な部位と言えるでしょう。

肉質はきめ細かく、味わいはさっぱりとしていますが、牛肉本来の濃厚な旨味もしっかりと感じられます。ただし、脂肪が少ない分、加熱しすぎると硬くなりやすいという側面もあります。そのため、ローストビーフや煮込み料理、低温調理などでじっくり火を通す調理法がおすすめです。 薄切りにして、すき焼きやしゃぶしゃぶにするのも良いでしょう。

2位：ヒレ

タンパク質は100gあたり約19g〜21g含まれており、もも肉に次いで豊富な量を誇ります。 さらに、ヒレの魅力はタンパク質の多さに加え、脂質が非常に少ないことです。 そのため、カロリーを抑えたいダイエット中の方や、胃もたれしにくく消化の良いお肉を食べたい方にもぴったりです。

味わいは淡白で上品ですが、赤身肉の旨味が凝縮されています。 おすすめの調理法は、その柔らかさを存分に活かせるステーキやビーフカツです。 シンプルに塩コショウで焼くだけで、ヒレ肉本来の繊細な美味しさを楽しめます。火を通しすぎるとパサついてしまうため、焼き加減はレアやミディアムレアが最適です。

3位：ランプ

肉質はもも肉に近いですが、よりキメが細かく柔らかいのが特徴。 味わいはあっさりとしていながらも、濃厚な風味があり、さまざまな料理に使いやすい万能な部位と言えるでしょう。

脂肪が 적당히 있어、加熱しても硬くなりにくいため、ステーキや焼肉に最適です。 また、ローストビーフやたたきにしても美味しくいただけます。 もも肉ほど脂肪が少なくなく、サーロインほど多くない、まさに「良いとこ取り」の部位で、ヘルシーさと食べ応えを両立させたい方におすすめです。

4位：かた

筋が多く、肉質はやや硬めですが、その分コラーゲンを豊富に含み、煮込むことでゼラチン質に変化し、とろけるような食感になります。また、エキス分も多いため、濃厚で深い旨味が出ます。

この特性を活かすには、シチューやカレー、スープなどの煮込み料理が最適です。 時間をかけてじっくり煮込むことで、硬い筋も柔らかくなり、肉の旨味がスープ全体に溶け出します。薄切りにすれば、すき焼きや炒め物にも使え、濃厚な味わいを楽しめます。 比較的リーズナブルな価格で手に入ることも多く、コストパフォーマンスに優れた部位と言えるでしょう。

5位：かたロース

タンパク質は100gあたり約16g〜19g含まれています。 脂肪が適度にあるため、リブロースやサーロインに比べるとカロリーは控えめでありながら、赤身の旨味と脂のコクの両方を味わうことができます。

肉質が柔らかく、風味も豊かなため、さまざまな料理に適しています。すき焼きやしゃぶしゃぶ、焼肉はもちろん、少し厚切りにしてステーキやローストビーフにするのもおすすめです。 煮込み料理に使うと、脂の甘みが溶け出して料理全体にコクを与えてくれます。味わいと栄養バランスを両立させたい時に選びたい部位です。

牛肉の部位別タンパク質・脂質含有量（100gあたり）の目安

なぜ牛肉のタンパク質は身体にいいの？

牛肉にはタンパク質が豊富に含まれていますが、その「質」にも注目すべき点があります。身体づくりや健康維持において、牛肉のタンパク質がなぜ優れているのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

必須アミノ酸がバランス良く含まれる「良質なタンパク質」

私たちの身体を作るタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち9種類は体内で合成することができず、食事から摂取する必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

食品に含まれるタンパク質の栄養価は、この必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを示す「アミノ酸スコア」で評価されます。牛肉のタンパク質は、この9種類の必須アミノ酸をすべてバランス良く含んでおり、アミノ酸スコアが100の「良質なタンパク質」です。 そのため、摂取したタンパク質が効率的に身体の材料として利用されやすいという大きなメリットがあります。

筋肉や血液、皮膚など身体を作る基本の栄養素

タンパク質は、私たちの身体を構成する上で欠かせない最も重要な栄養素の一つです。 筋肉や骨、血液、皮膚、髪の毛、内臓など、身体のあらゆる組織の主成分となります。

特に筋肉は、身体を動かすだけでなく、体温を維持したり、基礎代謝を高めたりする重要な役割を担っています。トレーニングで傷ついた筋繊維を修復し、より強く太い筋肉を作るためにも、材料となるタンパク質の補給は不可欠です。 また、美しい肌や髪を保つためにもコラーゲンの材料となるタンパク質は重要であり、健康面だけでなく美容面でも大きな役割を果たしています。

基礎代謝をサポートし、ダイエットにも効果的

タンパク質は、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高める効果が期待できます。 基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、じっとしていても消費されるカロリーのことです。筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなり、カロリーを消費しやすく、太りにくい身体になります。

ダイエット中は食事制限によってタンパク質が不足しがちになり、筋肉量が落ちてしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、かえって痩せにくい身体になってしまう悪循環に陥ることも。そこで、牛肉のような高タンパクな食材を食事に取り入れることで、筋肉量を維持しながら健康的に体重をコントロールすることが可能になります。

【目的別】牛肉の部位選びのポイント

牛肉にはタンパク質が豊富な部位がたくさんありますが、脂質の量や含まれる栄養素も様々です。「筋力アップしたい」「ダイエット中だから脂質は控えたい」など、あなたの目的に合わせて最適な部位を選びましょう。

筋力アップ・トレーニング後には「もも」「ヒレ」

筋力アップを目指す方やトレーニング後の栄養補給には、高タンパク・低脂質な赤身肉が最適です。 特にタンパク質含有量がトップクラスの「もも」や、脂質が少なく良質なタンパク質が豊富な「ヒレ」は、傷ついた筋肉の修復と成長を効率的にサポートしてくれます。

赤身肉には、筋肉の合成を助ける必須アミノ酸（特にBCAA）や、筋肉中に存在しエネルギー供給に関わる「クレアチン」も豊富に含まれています。 トレーニング後は、身体が栄養を吸収しやすいゴールデンタイム。このタイミングで赤身肉を摂取することで、トレーニング効果を最大限に高めることが期待できるでしょう。

ダイエット・脂質を抑えたいなら「ヒレ」「もも」などの赤身肉

ダイエット中でカロリーや脂質をコントロールしたい場合も、やはり「ヒレ」や「もも」といった赤身の部位がおすすめです。 これらの部位は、バラ肉やサーロインといった脂身の多い部位と比較して、カロリーを半分以下に抑えることができます。

鉄分補給で貧血予防をしたいなら「もも」「ヒレ」などの赤身肉

牛肉、特に赤身肉には「ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の高い鉄分が豊富に含まれています。 貧血気味の方や、月経のある女性は特に鉄分が不足しがちです。

「もも」や「ヒレ」といった赤身の部位は、鉄分を効率的に補給するのに非常に適しています。 鉄分は、全身に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料となり、不足すると疲れやすさや息切れ、めまいなどの症状を引き起こします。 牛肉を食事に取り入れることで、貧血を予防し、エネルギッシュな毎日を送る手助けとなります。

味わいと栄養バランスを両立したいなら「ランプ」「かたロース」

「ヘルシーさも大事だけど、お肉の美味しさやジューシーさも楽しみたい」という方には、「ランプ」や「かたロース」がおすすめです。

これらの部位は、赤身の旨味と適度な脂肪の甘みが調和しており、食べ応えも十分です。 もも肉やヒレ肉に比べると脂質は少し多めですが、その分、調理しても硬くなりにくく、ステーキや焼肉、すき焼きなど幅広い料理で美味しくいただけます。タンパク質もしっかりと摂取でき、栄養バランスと味わいの両方を満たしてくれるでしょう。

タンパク質だけじゃない！牛肉に含まれる嬉しい栄養素

牛肉の魅力は、良質なタンパク質だけではありません。私たちの健康や美容をサポートしてくれる、様々な栄養素が豊富に含まれています。ここでは、特に注目したい栄養素を4つご紹介します。

貧血予防に役立つ「ヘム鉄」

牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」に比べて体内への吸収率が非常に高いのが大きな特徴です。 その吸収率は、非ヘム鉄の5〜6倍とも言われています。

鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分となり、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に送り届けるという重要な役割を担っています。 鉄分が不足すると、身体が酸欠状態になり、貧血によるめまいや立ちくらみ、疲労感、集中力の低下などを引き起こす可能性があります。特に赤身肉に豊富に含まれているため、効率的な鉄分補給に牛肉は最適な食材です。

エネルギー代謝を助ける「ビタミンB群」

牛肉には、ビタミンB群、特にビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12などが豊富に含まれています。 ビタミンB群は、私たちが食事から摂取した糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える「代謝」をサポートする補酵素として働きます。

例えば、ビタミンB6はタンパク質の分解・合成を助けるため、タンパク質を多く摂取する際には特に重要です。 ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球の生成を助けるため、貧血予防にも関わっています。 これらのビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作り出せず、疲れやすくなったり、口内炎や皮膚炎などの不調が現れたりすることがあります。

味覚や免疫機能を正常に保つ「亜鉛」

亜鉛は、新しい細胞が作られる際に必要不可欠なミネラルで、タンパク質の合成や免疫機能の維持、そして味覚を正常に保つなど、身体の様々な働きに関わっています。

特に、細胞の生まれ変わりが活発な皮膚や粘膜の健康を保つ上で重要な役割を果たします。不足すると、味覚障害や免疫力の低下、皮膚炎、脱毛などの原因となることがあります。牛肉は、この亜鉛を豊富に含む食材の一つであり、健康維持に欠かせないミネラルを手軽に補給することができます。

脂肪燃焼をサポートする「L-カルニチン」

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、体内の脂肪酸をミトコンドリア（エネルギーを作り出す細胞内の器官）に運び、エネルギーとして燃焼させるのを助ける働きがあります。

L-カルニチンが豊富にあると、脂肪が効率よくエネルギーに変換されるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエット効果が期待できます。 このL-カルニチンは、食肉、特に牛肉やラム肉などの赤身肉に多く含まれています。 運動と組み合わせることで、より効果的な脂肪燃焼が期待できるでしょう。

牛肉の栄養を効率的に摂る！ヘルシーな食べ方のコツ

牛肉の豊富な栄養を最大限に活かすためには、食べ方にも少し工夫を凝らすのがおすすめです。調理法や一緒に食べる食材を意識することで、よりヘルシーに、そして効率的に栄養を吸収することができます。

脂質を落とす調理法「焼く」「茹でる」

牛肉、特にバラ肉やロースなどの脂身が多い部位を食べる際には、調理法で余分な脂質をカットするのがポイントです。

ビタミンB6と一緒に摂取してタンパク質の代謝をアップ

ビタミンB6は、タンパク質が体内で分解・再合成されるのを助ける働きがあります。つまり、タンパク質を効率よく身体の材料として使うためには、ビタミンB6が不可欠なのです。

牛肉自体にもビタミンB6は含まれていますが、さらに多くのビタミンB6を含む食材と一緒に食べることで、タンパク質の代謝をより高めることができます。 ビタミンB6は、ニンニク、パプリカ、バナナ、マグロ、カツオなどに多く含まれています。ステーキにガーリックチップを添えたり、牛肉とパプリカの炒め物にしたりするのは、味の相性も良く、栄養的にも理にかなった組み合わせと言えるでしょう。

ビタミンCと鉄分を一緒に摂って吸収率アップ

牛肉に含まれる吸収率の高い「ヘム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで、さらにその吸収を高めることができます。

食事の際に、ビタミンCが豊富なブロッコリーやピーマン、パプリカなどの緑黄色野菜を付け合わせにしたり、レモン果汁を絞って食べたりするのがおすすめです。また、食後にキウイやイチゴ、柑橘類などの果物をデザートにするのも良いでしょう。サラダにレモンベースのドレッシングをかけるだけでも効果が期待できます。このひと工夫で、貧血予防効果をさらに高めることができます。

まとめ：目的に合わせて牛肉のタンパク質が多い部位を選ぼう

この記事では、牛肉のタンパク質が多い部位について、ランキング形式で詳しく解説しました。

牛肉は部位によってタンパク質や脂質の含有量が大きく異なり、「もも」や「ヒレ」などの赤身肉は高タンパク・低脂質で、筋力アップやダイエットを目指す方に特に適しています。 一方で、「ランプ」や「かたロース」は赤身と脂身のバランスが良く、美味しさと栄養を両立させたい場合におすすめです。

また、牛肉にはタンパク質だけでなく、吸収率の高いヘム鉄やエネルギー代謝を助けるビタミンB群、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンなど、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

調理法を工夫して余分な脂を落としたり、ビタミンB6やビタミンCを含む食材と組み合わせたりすることで、これらの栄養素をより効果的に摂取することができます。 ご自身の目的や好みに合わせて最適な部位を選び、美味しく健康的な食生活に牛肉を取り入れていきましょう。