黒毛和牛もも肉のカロリーは？他部位との比較やヘルシーな食べ方を詳しく解説

「お祝いや自分へのご褒美に、美味しい黒毛和牛が食べたい！でも、カロリーが気になる…」そう思っていませんか？特に、とろけるような霜降りのイメージが強い黒毛和牛は、ダイエット中には手が出しにくいと感じる方も多いかもしれません。

しかし、部位を選べば、黒毛和牛もヘルシーに楽しむことができるのです。その代表格が、赤身の旨味が凝縮された「もも肉」です。この記事では、黒毛和牛のもも肉が持つカロリーや栄養価について、他の部位や輸入牛と比較しながら詳しく解説します。

さらに、カロリーを抑えつつ、もも肉の美味しさを最大限に引き出す調理法や食べ方のコツもご紹介します。この記事を読めば、カロリーを気にせず、黒毛和牛もも肉を心ゆくまで楽しめるようになりますよ。

黒毛和牛のもも肉、気になるカロリーは？

特別な日に食べたい黒毛和牛ですが、やはり気になるのがカロリーです。ここでは、もも肉の具体的なカロリーと栄養素、他の牛肉との違い、そして調理法によってカロリーがどう変わるのかを詳しく見ていきましょう。

100gあたりの具体的なカロリーと栄養素

これは、霜降りが特徴の他の部位に比べると低い数値です。もも肉は、脂質が約10.7gである一方、タンパク質が約21.3gと豊富に含まれているのが大きな特徴です。

タンパク質は筋肉や血液、皮膚など、私たちの体を作るために欠かせない重要な栄養素。 不足すると筋力が低下し、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が落ちてしまうため、ダイエット中こそ積極的に摂りたい栄養素です。

その他にも、貧血予防に役立つ鉄分や、細胞の生まれ変わりを助ける亜鉛、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群なども含まれており、美味しくて栄養満点な部位なのです。

他の牛肉（輸入牛）とのカロリー比較

牛肉には黒毛和牛などの「和牛」と、海外から輸入される「輸入牛」があります。一般的に、和牛は輸入牛に比べて脂肪の含有量が多いため、カロリーが高い傾向にあります。

同じもも肉（脂身つき）で比較すると、その差は歴然です。

出典：macaroni

このように、カロリーだけを見ると輸入牛に軍配が上がります。 しかし、和牛の脂質には、口溶けの良さや特有の甘い香り（和牛香）を生み出す不飽和脂肪酸が多く含まれているという魅力もあります。カロリーを抑えたいときは輸入牛、和牛ならではの風味を味わいたいときは和牛のもも肉を選ぶなど、目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。

調理法によるカロリーの変化

同じお肉でも、調理法によってカロリーは大きく変わります。カロリーを抑えたい場合は、余分な脂を落とす調理法を選ぶのがポイントです。

• 焼く（網焼き）: 網の上で焼くと、溶け出した脂が下に落ちるため、カロリーを効果的にカットできます。 あるデータによると、薄切りのもも肉を網焼きにした場合、約8%のカロリーがカットされるという結果も出ています。
• 茹でる・蒸す: しゃぶしゃぶや蒸し料理のように、茹でたり蒸したりする調理法も、脂を落とすのに効果的です。 たくさんの野菜と一緒に食べることで、栄養バランスも整いやすくなります。
• 揚げる: 牛カツなどの揚げ物は、衣が油を吸収するため、カロリーが高くなります。ダイエット中は避けるか、頻度を少なくするのが賢明です。
• 炒める: フライパンで炒める際は、油を使わずに済むフッ素樹脂加工のフライパンを使ったり、肉から出る脂を利用したりすることで、余分なカロリー摂取を抑えられます。

このように、少し調理法を工夫するだけで、摂取カロリーをコントロールすることが可能です。

黒毛和牛の他の部位とカロリーを比較

黒毛和牛には、もも肉以外にも様々な部位があり、それぞれカロリーや味わいが大きく異なります。ここでは、代表的な部位をカロリーの高い順に見ていきながら、もも肉がいかにヘルシーな部位であるかを確認してみましょう。

【高カロリー部位】サーロインやバラとの比較

「牛肉の王様」とも呼ばれるサーロインや、焼肉や牛丼でおなじみのバラ肉は、美しい霜降りが特徴で、とろけるような食感と濃厚な旨味が魅力です。しかし、その美味しさの源である脂質が多い分、カロリーは高くなります。

バラ肉のカロリーは100gあたり約381kcal、サーロインは約313kcalと、もも肉（約196kcal）の約1.5倍から2倍近くにもなります。

▼部位別カロリー比較表（100gあたり）

*数値は目安です。

これらの部位は特別な日のご馳走として楽しむのに最適ですが、カロリーが気になる場合は、食べる量に注意したり、付け合わせを工夫したりすると良いでしょう。

【中カロリー部位】肩ロースとの比較

肩ロースは、ロースの中でも比較的よく動かす肩に近い部位で、適度な脂肪と赤身のバランスが良いのが特徴です。 風味も豊かで、すき焼きや焼肉、薄切りにして炒め物など、幅広い料理に活用できます。

そんな肩ロースのカロリーは100gあたり約295kcal。 バラやサーロインよりは低いものの、もも肉（約196kcal）よりは高カロリーです。赤身の旨味と脂のコクの両方を楽しみたいけれど、少しカロリーも気になる、という場合に選びやすい部位と言えるでしょう。

調理法によってはカロリーを抑えることも可能です。例えば、網焼きにすると余分な脂が落ち、薄切りの場合は約20%もカロリーカットできるというデータもあります。

【低カロリー部位】ヒレとの比較

牛肉の中で最もカロリーが低い部位の一つがヒレ肉です。 牛の体の中心にあるほとんど動かさない筋肉のため、非常に柔らかく、脂肪が少ないのが特徴です。

ヒレ肉のカロリーは100gあたり約177kcalで、もも肉（約196kcal）よりもさらにヘルシーです。 高タンパク・低脂質なので、ダイエットやトレーニング中の食事にも最適な部位と言えます。

ただし、一頭の牛から取れる量が非常に少ないため、希少で高価な部位でもあります。 あっさりとした上品な味わいが好きな方や、特別な日の食事でカロリーを抑えたい方にはヒレ肉が、牛肉らしい赤身のしっかりとした味わいと手頃さを求めるならもも肉がおすすめです。

なぜ黒毛和牛のもも肉はヘルシーなの？

「霜降り」のイメージが強い黒毛和牛の中で、なぜもも肉はヘルシーと言えるのでしょうか。その理由は、もも肉が持つ「赤身の多さ」と、そこに含まれる「豊富な栄養素」にあります。ダイエットや健康づくりをサポートしてくれる、もも肉の魅力に迫ります。

赤身が多く脂肪が少ない特徴

もも肉は、牛の後ろ脚の付け根部分のお肉です。牛が歩いたり立ったりする際によく使われる部位であるため、筋肉質で脂肪が少なく、赤身が中心となっています。 この「赤身が多い」という点が、もも肉がヘルシーである最大の理由です。

牛肉のカロリーは、主に脂質の量に比例します。霜降りの多いサーロインやバラ肉は、赤身の間に脂肪が細かく入っているためカロリーが高くなりますが、もも肉は脂肪の量が少ないため、カロリーを低く抑えることができるのです。

味わいも、脂の甘さで食べるというよりは、肉本来のしっかりとした旨味や風味を楽しむことができます。 噛むほどに広がる赤身の美味しさは、もも肉ならではの魅力と言えるでしょう。

含まれる栄養素とその働き

もも肉の魅力は、低カロリーなだけではありません。私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

• タンパク質: 筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など、体を作る基本的な材料となる栄養素です。 筋肉量を維持することは基礎代謝の向上につながり、痩せやすく太りにくい体づくりに役立ちます。もも肉は、このタンパク質を効率的に摂取できる優れた食材です。
• L-カルニチン: アミノ酸の一種で、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させるのを助ける働きがあります。 L-カルニチンは主に肉類の赤身に含まれており、牛肉には豚肉や鶏肉よりも多く含まれています。 脂肪燃焼をサポートしてくれるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。
• 鉄分: 血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。 不足すると貧血になり、疲れやすさや息切れ、めまいなどの原因となります。特に女性は不足しがちなので、意識して摂取することが大切です。牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」よりも体に吸収されやすいという特徴があります。

ダイエットや筋トレ中にもおすすめな理由

低カロリー、高タンパク、そして脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富。これらの特徴から、黒毛和牛のもも肉はダイエットや筋トレをしている方にまさにおすすめの食材です。

ダイエット中は、食事制限によってタンパク質が不足しがちになります。 タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が落ちてかえって痩せにくい体になってしまうことも。もも肉を食事に取り入れることで、筋肉量を維持しながら健康的にカロリーコントロールをすることができます。

また、筋トレ後にタンパク質を摂取すると、傷ついた筋繊維の修復が促され、効率的な筋肉の成長につながります。トレーニングのご褒美として、美味しい黒毛和牛のもも肉ステーキを食べるのも、モチベーション維持に繋がるかもしれません。

カロリーを抑えて黒毛和牛もも肉を美味しく食べる方法

黒毛和牛のもも肉は、調理法や食べ方を少し工夫するだけで、さらにヘルシーに、そして美味しく味わうことができます。せっかくの美味しいお肉ですから、罪悪感なく楽しみたいですよね。ここでは、おすすめの調理法から付け合わせの選び方まで、具体的なコツをご紹介します。

おすすめの調理法（ステーキ、ローストビーフ、しゃぶしゃぶ）

もも肉の魅力を最大限に引き出しつつ、カロリーも抑えられるおすすめの調理法を3つご紹介します。

• ステーキ: もも肉のしっかりとした肉質と旨味をダイレクトに味わうなら、ステーキが一番です。焼く際は、テフロン加工のフライパンを使い、油をしかずに焼くのがおすすめです。肉から出てくる脂で十分に美味しく焼けます。また、網焼きグリルで焼くと余分な脂が落ちるので、さらにカロリーダウンできます。
• ローストビーフ: ブロック肉を低温でじっくり加熱するローストビーフは、油を使わないヘルシーな調理法の代表格です。 しっとりと柔らかく仕上がり、お肉本来の味を堪能できます。ホームパーティーなどのおもてなし料理にもぴったりですね。薄切りにして、たっぷりの野菜と一緒にサラダにするのも良いでしょう。
• しゃぶしゃぶ: 薄切りにしたもも肉を、お湯や出汁にくぐらせていただくしゃぶしゃぶも、非常におすすめです。 茹でることで余分な脂が落ち、さっぱりと食べられます。 ポン酢やゴマだれでいただきますが、糖質が気になる方は、大根おろしや香味野菜をたっぷり入れたポン酢を選ぶと良いでしょう。

付け合わせの工夫でさらにヘルシーに

お肉と一緒に食べる付け合わせを工夫することで、栄養バランスが整い、さらにヘルシーな一食になります。

食物繊維には、血糖値の急な上昇を抑えたり、脂質の吸収を穏やかにしたりする働きがあります。 食事の最初に野菜サラダやきのこのソテーなどを食べる「ベジファースト」を意識すると、食べ過ぎ防止にも繋がります。

ステーキには、ブロッコリーやほうれん草のソテー、焼き野菜などを添えましょう。しゃぶしゃぶなら、白菜、長ネギ、しいたけ、えのきなど、たくさんの野菜を一緒にとることができます。彩りも豊かになり、満足感もアップしますよ。

食べる量や頻度の目安

いくらヘルシーなもも肉でも、食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーの原因になります。美味しく健康的に楽しむためには、適量を守ることが大切です。

一般的に、ダイエット中に牛肉を食べる際の目安量は、1日に100g程度とされています。 これは、だいたい手のひらサイズくらいの大きさです。

毎日食べるのではなく、週に1〜2回、トレーニングを頑張った日や特別な日のご馳走として取り入れるのがおすすめです。普段は鶏むね肉や魚、大豆製品など他のタンパク質源と組み合わせながら、バランスの良い食事を心がけましょう。 量や頻度を意識することで、黒毛和牛もも肉はダイエットの強い味方になってくれます。

黒毛和牛もも肉のカロリーを理解して美味しく楽しもう

今回は、黒毛和牛のもも肉が持つカロリーや栄養、そしてヘルシーな食べ方について詳しくご紹介しました。

この記事のポイントを振り返ってみましょう。

• 黒毛和牛もも肉（赤肉）のカロリーは100gあたり約176kcalと、他の部位に比べてヘルシー。
• タンパク質や鉄分、L-カルニチンなどの栄養素が豊富で、ダイエットや健康づくりをサポートしてくれる。
• 調理法は、余分な脂を落とせる網焼きや茹でる、蒸すといった方法がおすすめ。
• 野菜やきのこなど、食物繊維が豊富な食材と一緒に食べることで、さらにヘルシーになる。

「黒毛和牛は高カロリー」というイメージがあったかもしれませんが、もも肉は赤身が多く、「美味しさ」と「ヘルシーさ」を両立できる非常に魅力的な部位です。カロリーを正しく理解し、調理法や食べる量を少し工夫するだけで、ダイエット中でも罪悪感なく、その豊かな味わいを満喫することができます。

自分へのご褒美や特別な日の食卓に、ぜひ黒毛和牛のもも肉を選んでみてはいかがでしょうか。