焼肉の脂身少ない部位ランキング！ヘルシーな赤身肉から希少部位までご紹介

焼肉と聞くと、ジュワっとした脂の旨味を想像する方も多いかもしれませんが、「本当はもっとさっぱりと、お肉本来の味を楽しみたい」「ダイエット中でも罪悪感なく焼-肉が食べたい」と感じている方も少なくないでしょう。そんな願いを叶えてくれるのが、脂身の少ないヘルシーな部位です。

脂身が少ない赤身肉やホルモンには、実は旨味が凝縮されており、タンパク質や鉄分など体に必要な栄養素も豊富に含まれています。 この記事では、焼肉で楽しめる脂身の少ない部位をランキング形式で詳しくご紹介します。それぞれの部位の特徴やカロリーの目安、さらには美味しく食べるための焼き方のコツまで、分かりやすく解説していきます。この記事を読めば、次の焼肉がもっとヘルシーで楽しいものになるはずです。

焼肉の脂身が少ない部位ランキングTOP7

焼肉をもっとヘルシーに楽しみたい方のために、脂身が少なく美味しい人気の部位をランキング形式でご紹介します。カロリーや脂質も気になりますが、それぞれの部位が持つ unique な食感や旨味もぜひ楽しんでください。

第1位：ヒレ

特徴と味わい
ヒレ肉は、その柔らかさから「肉の女王」とも呼ばれています。脂が少ないため、味わいは非常に上品であっさりしており、牛肉本来の繊細な旨味をじっくりと堪能できます。 焼肉では厚切りで提供されることも多く、ステーキのような満足感を得られるのも魅力です。カロリーも100gあたり約133kcalと、牛肉の主要な部位の中では特に低い数値を誇ります。

おすすめの食べ方
ヒレ肉の柔らかさと上品な味わいを最大限に活かすためには、焼きすぎないことが最も重要です。 表面に軽く焼き色がついたら、中はレアからミディアムレアの状態でいただくのがベスト。 味付けは、肉本来の味を邪魔しない塩やわさび醤油がおすすめです。さっぱりとしながらも、噛むほどに広がる肉の旨味を楽しんでください。

第2位：ランプ

特徴と味わい
適度な霜降りがありながらも、基本的には赤身が主体。そのため、脂のしつこさはなく、赤身肉ならではの濃厚な味わいと、程よい柔らかさを両立しています。 肉質はきめ細かく、後味はさっぱり。焼肉ファンの中でも、「赤身の旨さを堪能したい」という方に非常に人気のある部位です。カロリーは100gあたり約165kcal、脂質も8.0gとヘルシーな部類に入ります。

おすすめの食べ方
ランプもヒレと同様、焼きすぎると硬くなってしまうため注意が必要です。 旨味の強い部位なので、少し厚めにカットされたものをミディアムレアで焼くと、ジューシーさと赤身の力強い味わいを両方楽しめます。タレとの相性も良いですが、まずは岩塩や黒胡椒でシンプルに味わい、肉本来の美味しさを確かめてみるのがおすすめです。

第3位：レバー

特徴と味わい
独特の風味と、ねっとりとした滑らかな舌触りが特徴です。新鮮なレバーは臭みが少なく、濃厚なコクと甘みを感じられます。栄養面では、鉄分やビタミンA、ビタミンB群が非常に豊富で、特に貧血予防や疲労回復に効果が期待できます。 カロリーは100gあたり約132kcalと、赤身肉と比較しても非常に低いのが魅力です。

おすすめの食べ方
レバーは中までしっかりと火を通す必要がありますが、焼きすぎるとパサパサになってしまいます。表面をこんがりと焼き、中心部が生でないことを確認したら食べ頃です。ごま油と塩で和えたり、少し甘めのタレでいただいたりするのが一般的です。レモンダレでさっぱりと食べるのも、鉄分の吸収を助けるビタミンCを一緒に摂取できるためおすすめです。

第4位：ハツ

特徴と味わい
ハツは筋肉の塊であるため、脂肪が少なく非常にヘルシーです。 臭みやクセがほとんどなく、淡白であっさりとした味わいが特徴。そのため、ホルモン初心者の方でも食べやすい部位として人気があります。食感はサクサク、コリコリとしており、噛むほどに旨味が出てきます。ビタミンB1やB2も豊富に含まれており、エネルギー代謝を助ける働きが期待できます。

おすすめの食べ方
ハツも焼きすぎると硬くなってしまうため、火加減が重要です。強火でさっと炙るように焼き、表面の色が変わったら食べ頃。食感を活かすためにも、焼きすぎには注意しましょう。味付けは塩胡椒や、にんにく醤油、味噌ダレなどがよく合います。さっぱりとした味わいなので、少し濃いめの味付けでも美味しくいただけます。

第5位：タン

特徴と味わい
タンは部位によって食感や脂の量が異なります。「タン元」と呼ばれる根元の部分は霜降りが多く柔らかいですが、「タン先」にいくほど脂肪が少なくなり、歯ごたえが強くなります。一般的に焼肉店で提供される「タン塩」は、比較的脂が少ない部分が使われることが多いです。 コリコリとした食感は満腹感を得やすく、ダイエット中にもおすすめです。

おすすめの食べ方
薄切りのタンは、片面をさっと焼き、肉汁が浮かんできたら裏返して数秒焼く程度で十分です。 焼きすぎると硬くなってしまうので、ピンク色が少し残るくらいが最も美味しいタイミング。定番のレモン汁でさっぱりといただくのが一番人気ですが、刻みネギをたっぷりのせて風味をプラスするのも良いでしょう。

第6位：モモ

特徴と味わい
モモ肉は「ウチモモ」や「ソトモモ」など、さらに細かい部位に分かれます。 全体的に脂肪が少なく、肉質はやや硬めですが、その分、牛肉本来の濃厚な味わいをしっかりと感じることができます。 高タンパク・低脂質で、アスリートやトレーニングをしている人にも好まれる部位です。カロリーは100gあたり約140kcalと、こちらも非常にヘルシーです。

おすすめの食べ方
肉質がしっかりしているため、薄切りにして焼くのが一般的です。 焼きしゃぶのように、さっと炙る程度でいただくと、硬さを感じにくく美味しく食べられます。さっぱりとしたポン酢や大根おろしとの相性が抜群。タレで食べる場合は、漬け込みダレなどで柔らかくしてから焼く工夫がされていることもあります。

第7位：ミノ

特徴と味わい
見た目は白く、開いた形が蓑（みの）に似ていることからその名が付きました。脂肪はほとんどなく、淡白でクセのない味わいです。 なんといってもその魅力は、噛み応えのある独特の食感。丁寧に下処理され、隠し包丁が入れられているため、硬すぎず心地よい歯ごたえを楽しむことができます。

おすすめの食べ方
ミノは火が通りにくい部位なので、じっくりと焼く必要があります。表面に焼き色がつき、少し縮んで弾力が出てきたら食べ頃のサイン。味噌ダレや辛めのタレなど、濃厚な味付けで食べることが多いです。よく噛むことで満腹感も得られやすいため、ダイエット中にも嬉しい部位と言えるでしょう。

*カロリーや脂質は部位や個体差により変動します。

なぜ脂身が少ない部位はヘルシーなの？

焼肉で脂身の少ない部位が「ヘルシー」と言われるのには、明確な理由があります。単にカロリーが低いというだけではなく、私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれているのです。ここでは、赤身肉やホルモンが持つ健康的な魅力について掘り下げていきましょう。

カロリーと脂質が低い

脂身が少ない部位がヘルシーである最大の理由は、やはりカロリーと脂質が低いことです。 例えば、焼肉の王道であるカルビ（バラ肉）は100gあたり500kcalを超えることもありますが、ヒレ肉は約133kcal、モモ肉は約140kcalと、その差は歴然です。

脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎは体重増加や生活習慣病のリスクを高める原因になります。特に、牛肉の脂身に多く含まれる「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取すると血中の悪玉コレステロールを増やす可能性があるとされています。脂身の少ない部位を選ぶことで、これらの摂取量を自然と抑えることができ、健康的に焼肉を楽しむことができるのです。

赤身肉に豊富な栄養素

脂身の少ない赤身肉は、低カロリーなだけでなく、体づくりに欠かせない栄養素の宝庫でもあります。特に注目したいのが以下の栄養素です。

• タンパク質：筋肉や皮膚、髪の毛など、私たちの体を作る基本的な材料です。 筋肉量を維持することは、基礎代謝を高め、太りにくい体を作ることにつながります。
• 鉄分：赤血球のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。特に牛肉に含まれる「ヘム鉄」は、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」に比べて体に吸収されやすいという特徴があります。貧血予防には欠かせない栄養素です。
• L-カルニチン：アミノ酸の一種で、脂肪の燃焼を助ける働きがあることで知られています。 L-カルニチンは特に牛肉の赤身に多く含まれており、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素の一つです。
• ビタミンB群：糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出す過程で重要な役割を果たします。 疲労回復効果も期待できるため、夏バテ気味の時などにもぴったりです。

ホルモンに含まれる意外な栄養

ホルモン（内臓肉）も、部位によっては非常にヘルシーで栄養価が高い食材です。

例えば、レバーには鉄分やビタミンAが豊富で、貧血気味の方や目の健康が気になる方におすすめです。 ハツにはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝をサポートします。 また、ミノやセンマイ（第三胃）などは、脂質が非常に少なく、コリコリとした食感で満足感を得やすいのが特徴です。

このように、脂身の少ない部位は、カロリーや脂質を抑えながら、体に必要な栄養素を効率よく摂取できる、非常に優れた食材なのです。

脂身が少ない部位を美味しく食べるコツ

脂身の少ない赤身肉やホルモンは、ヘルシーで肉本来の旨味を楽しめる一方で、焼き方を間違えると硬くなったり、パサついてしまったりすることがあります。ここでは、それぞれの部位の魅力を最大限に引き出し、美味しくいただくためのコツをご紹介します。

焼きすぎはNG！ミディアムレアが基本

ヒレやランプ、モモといった赤身肉は、基本的に焼きすぎないことが最も重要です。 脂が少ないため、長時間加熱すると肉の中の水分（肉汁）が失われ、硬くパサパサの食感になってしまいます。

理想的な焼き加減は、ミディアムレアです。 まずは網をしっかり熱し、強火で片面の表面にさっと焼き色をつけます。肉汁が表面に浮き上がってきたら裏返し、もう片面はごく短時間焼くだけで十分です。中心部にはほんのり赤みが残っているくらいが、最も柔らかくジューシーな状態を楽しめます。厚切りの場合は、側面にも軽く焼き色をつけると香ばしさが増します。

部位に合わせたタレ・薬味の選び方

脂身が少ない部位は、味わいがさっぱりしているため、タレや薬味の選び方で楽しみ方が大きく広がります。

• 塩・こしょう：肉本来の繊細な旨味を味わいたいヒレやランプには、シンプルな塩・こしょうが最適です。岩塩や粗挽きの黒胡椒は、風味をより引き立ててくれます。
• わさび醤油：赤身肉との相性は抜群です。わさびの爽やかな辛味が、肉の旨味を引き締め、後味をさっぱりとさせてくれます。
• ポン酢・大根おろし：モモ肉のように味わいが濃い赤身肉には、ポン酢と大根おろしがよく合います。さっぱりといただけるので、たくさん食べたい時にもおすすめです。
• レモン汁：タン塩の定番ですが、ハツやミノといったホルモンにもよく合います。 柑橘の酸味がホルモンの風味を爽やかにし、食感を引き立てます。
• ニンニク・生姜：レバーやハツなど、少し風味を加えたいホルモンには、おろしたニンニクや生姜を少し加えるだけで、味わいに深みが出ます。

隠し包丁など下処理の重要性

ミノや、肉質のしっかりした赤身肉などは、お店で提供される際に隠し包丁が入れられていることがあります。この一手間が、食感を大きく左右します。

隠し包丁を入れることで、硬い筋繊維が断ち切られ、肉が柔らかく食べやすくなります。また、火の通りが均一になったり、タレが絡みやすくなったりする効果もあります。特にミノのような硬い部位では、この下処理が美味しさの鍵を握っています。自宅で焼肉をする際にも、少し筋が気になる赤身肉には、包丁の先で軽く切り込みを入れてみると、食感が格段に良くなります。

ダイエット中・筋トレ中でも安心！焼肉の楽しみ方

「ダイエット中だから焼肉は我慢…」と思っていませんか？実は、部位の選び方と食べ方を少し工夫するだけで、焼肉はダイエットや体づくりの強い味方になります。 ここでは、罪悪感なく焼肉を楽しむためのポイントをご紹介します。

食べる順番を工夫する（ベジファースト）

焼肉を食べる際に、いきなりお肉とご飯から手をつけるのはNGです。まずは、キムチやナムル、サラダ、わかめスープといった野菜や海藻類から食べ始めましょう。

また、先にある程度の野菜を食べておくことで、満腹感が得やすくなり、お肉やご飯の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。 サンチュやサニーレタスでお肉を巻いて食べるのも、食物繊維を摂取しながら満足感を高める良い方法です。

ご飯やタレの糖質に注意

焼肉で意外と見落としがちなのが、ご飯やタレに含まれる糖質です。美味しいタレが絡んだお肉で、ご飯が進んでしまう気持ちはよく分かりますが、糖質の摂りすぎは体重増加に直結します。

ご飯は小盛りや半分にする、あるいは思い切って頼まないという選択も一つです。もし食べる場合は、白米よりも食物繊維が豊富な麦飯などを選ぶと良いでしょう。

また、焼肉のタレには砂糖や果物などが多く使われており、糖質が高めです。お肉をタレにどっぷりと浸すのではなく、少しだけつけて食べるように心がけましょう。先ほど紹介したように、塩やレモン、わさび醤油など、糖質の少ない調味料を活用するのが賢い選択です。

よく噛んで満腹中枢を刺激する

ダイエットの基本とも言えますが、よく噛んでゆっくり食べることは焼肉においても非常に大切です。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。 これにより、自然と食べる量をコントロールでき、食べ過ぎを防ぐことができます。特に、タンやハツ、ミノといった歯ごたえのある部位は、自然と噛む回数が増えるため、ダイエット中には積極的に取り入れたいメニューです。 慌てて食べずに、一枚一枚のお肉をじっくり味わうことを意識しましょう。

お酒の種類を選ぶならハイボールがおすすめ

焼肉のお供にお酒は欠かせない、という方も多いでしょう。しかし、ビールや日本酒、甘いサワーなどは糖質が高く、カロリーも気になります。

もしお酒を飲むのであれば、ハイボールや焼酎、糖質ゼロのビールなどを選ぶのがおすすめです。これらは糖質がほとんど含まれていないため、ダイエット中でも比較的安心して楽しむことができます。ただし、アルコール自体にもカロリーはありますし、飲みすぎると食欲が増進してしまうこともあるので、適量を心がけることが大切です。

まとめ：脂身の少ない部位を知ってヘルシーに焼肉を楽しもう

今回は、「焼肉の脂身が少ない部位ランキング」をテーマに、ヘルシーに焼肉を楽しむための情報をお届けしました。

焼肉といえば高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、ヒレやランプ、モモといった赤身肉、そしてレバーやハツ、ミノなどのホルモンを選べば、脂質を抑えながら、体に必要なタンパク質や鉄分などの栄養素をしっかり摂取することができます。

大切なのは、部位ごとの特徴を知り、美味しく食べるための「焼きすぎない」というコツを実践すること。そして、「野菜から食べる」「タレやご飯の糖質に気をつける」「よく噛む」といった食べ方の工夫を意識することです。

これらのポイントを押さえれば、ダイエット中や健康に気を使っている方でも、罪悪感なく焼肉を心から楽しむことができます。ぜひ次の焼肉では、今回ご紹介した脂身の少ない部位を注文して、その美味しさとヘルシーさを実感してみてください。