美味しい香りとジューシーな味わいがたまらない焼肉。友人や家族とテーブルを囲む時間は格別ですよね。しかし、ついつい食べ過ぎてしまい、「一回の焼肉でどれくらいのカロリーを摂取してしまったんだろう？」と後から心配になる方も多いのではないでしょうか。特にダイエットや健康に気を使っている方にとっては、大きな悩みの種かもしれません。
この記事では、そんな焼-肉のカロリーに関する疑問を解消します。一回あたりの平均的な摂取カロリーから、覚えておきたい部位別のカロリーランキング、そしてカロリーを抑えながら焼肉を最大限に楽しむための具体的な方法まで、分かりやすく丁寧にご紹介します。さらに、サイドメニューや飲み物の選び方、万が一食べ過ぎてしまった場合の翌日のリセット方法も解説。
この記事を読み終える頃には、カロリーを上手にコントロールしながら、罪悪感なく焼肉を楽しめる知識が身についているはずです。これからの焼肉ライフを、もっと賢く、もっと美味しく楽しみましょう。
焼肉一回のカロリーはどれくらい？気になる目安を解説
焼肉を食べる時、最も気になるのが「一回でどれくらいのカロリーを摂取しているのか」ということではないでしょうか。美味しいお肉を心ゆくまで楽しみたいけれど、カロリーオーバーは避けたい、というジレンマを抱える方も多いはずです。ここでは、一回の焼肉で摂取するカロリーの平均的な目安や、食べ放題の場合の注意点について解説します。
一回の食事で摂取する平均的なカロリー
もちろんこれはあくまで目安であり、食べるお肉の部位や量、サイドメニュー、お酒の種類などによって大きく変動します。例えば、脂質の多いカルビを中心に食べればカロリーは高くなりますし、赤身肉や野菜を多く取り入れれば、その分カロリーを抑えることが可能です。
焼肉店で一人前とされるお肉の量は、大体80g〜100g程度が一般的です。しかし、実際には数種類の部位を注文し、お酒やご飯と一緒に楽しむことが多いため、合計するとかなりのカロリーになる可能性があります。自分がどれくらい食べたかを大まかに把握しておくだけでも、カロリーコントロールの意識が高まります。
成人男性・女性の1日の摂取カロリー目安との比較
では、焼肉一回で摂取する約1000kcalというカロリーは、1日の食事全体で見た時にどれくらいの割合を占めるのでしょうか。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要な推定エネルギー量は、身体活動レベルが「ふつう」の場合、以下のようになっています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を基に作成
この表を見ると、焼肉一回の食事で、1日の必要カロリーの約半分近くを摂取してしまう可能性があることがわかります。 特に、お酒を飲んだり、シメに麺類やご飯ものを食べたりすると、さらにカロリーは上乗せされます。
もちろん、たまの楽しみとして焼肉を食べることは何の問題もありません。しかし、ダイエット中の方や健康を意識している方は、焼肉を食べる日の他の食事（朝食や昼食）を軽めにする、翌日の食事で調整するなど、トータルでのカロリーバランスを考えることが大切です。
焼肉食べ放題はどれくらいのカロリーになる？
好きなものを好きなだけ食べられる「食べ放題」は、焼肉の楽しみ方の一つとして非常に人気があります。しかし、その分カロリーも青天井になりがちなので注意が必要です。
食べる量や内容によって個人差は非常に大きいですが、焼肉食べ放題の場合、女性で平均1,300〜1,700kcal、男性では1,800kcalを超えることもあると言われています。 これは、成人女性の1日の目標摂取カロリーに迫る、あるいは超えてしまうほどの数値です。
食べ放題では、元を取ろうとしてついついハイペースで食べ過ぎてしまったり、デザートまでしっかり食べてしまったりすることが、高カロリーにつながる主な原因です。食べ放題を満喫しつつもカロリーを少しでも抑えたい場合は、後述する「カロリーを抑える食べ方のコツ」を意識することが非常に重要になります。例えば、野菜やスープを先に食べて満腹感を得やすくする、脂質の少ない部位から食べ始めるなどの工夫が効果的です。
【部位別】焼肉のカロリーランキング！高い部位・低い部位はどれ？
焼肉のカロリーをコントロールする上で最も重要なのが、「部位選び」です。牛肉は部位によって脂質の量が大きく異なり、それがそのままカロリーの差に直結します。ここでは、特に注意したい高カロリーな部位と、ダイエット中でも安心して楽しめる低カロリーな部位をランキング形式でご紹介します。部位ごとの特徴を知って、賢く美味しく焼肉を楽しみましょう。
要注意！高カロリーな焼肉部位トップ5
焼肉の王道ともいえる人気の部位には、残念ながら高カロリーなものが多く含まれています。特に「上」や「特上」といったランクの高いお肉は、サシ（脂肪）が多く入っているため、カロリーも高くなる傾向にあります。 食べ過ぎには注意しましょう。
焼肉の高カロリー部位ランキング（100gあたり）
| 順位 | 部位 | カロリー（目安） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 1位 | カルビ（バラ） | 約517 kcal | 焼肉の王様。脂の甘みが強く、非常にジューシー。 |
| 2位 | リブロース | 約468 kcal | ロースの中でも特にサシが入りやすく、柔らかい。 |
| 3位 | ロース | 約411 kcal | 肩から腰にかけての背肉。赤身と脂身のバランスが良い。 |
| 4位 | ハラミ | 約350 kcal | 横隔膜の筋肉。赤身肉に見えるが内臓系。柔らかく人気。 |
| 5位 | 牛タン | 約318 kcal | 舌の部分。歯ごたえが特徴だが、実は脂質が多い。 |
※カロリーは和牛のものを参考にしています。種類や個体差によって変動します。
特にカルビは脂質が非常に多く、焼肉の部位の中でもトップクラスの高カロリーです。 美味しいからと何皿も頼んでしまうと、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエットの味方！低カロリーな焼肉部位トップ5
一方で、赤身が中心の部位や一部のホルモンは、カロリーが低くタンパク質が豊富なので、ダイエット中やトレーニングをしている方におすすめです。淡白な味わいながらも、肉本来の旨味をしっかりと感じることができます。
焼肉の低カロリー部位ランキング（100gあたり）
| 順位 | 部位 | カロリー（目安） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 1位 | センマイ | 約57 kcal | 第3の胃。コリコリとした独特の食感。ほぼ脂質がない。 |
| 2位 | レバー | 約119 kcal | 肝臓。鉄分やビタミンが豊富。独特の風味がある。 |
| 3位 | 牛もも肉 | 約148 kcal | 赤身の代表格。脂肪が少なく、ヘルシー。 |
| 4位 | ミノ | 約166 kcal | 第1の胃。肉厚で弾力のある歯ごたえが楽しめる。 |
| 5位 | ヒレ | 約200 kcal | 最も柔らかい最高級部位。脂肪が非常に少ない。 |
※カロリーは目安です。種類や個体差によって変動します。
意外と知らない？ホルモン系のカロリー
「ホルモンはヘルシー」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実は部位によってカロリーには大きな差があります。
ホルモン系のカロリー比較（100gあたり）
| 部位 | カロリー（目安） | 特徴 |
|---|---|---|
| アカセン（ギアラ） | 約329 kcal | 第4の胃。適度な脂があり、濃厚な味わい。 |
| マルチョウ（小腸） | 約287 kcal | ぷりぷりとした食感で脂が多い。 |
| シマチョウ（大腸） | 約162 kcal | 歯ごたえがあり、適度な脂が人気。 |
| ハツ（心臓） | 約142 kcal | 筋肉質でコリコリとした食感。脂は少なめ。 |
| レバー（肝臓） | 約132 kcal | 栄養価が高いが、カロリーは比較的低い。 |
| センマイ（第3胃） | 約62 kcal | 脂がほとんどなく、非常に低カロリー。 |
このように、マルチョウやアカセンのように脂が多くて高カロリーな部位もあれば、センマイやハツのように低カロリーな部位もあります。 ホルモンを注文する際は、どの部位なのかを意識して選ぶと良いでしょう。
タレと塩、どっちがカロリー低い？
お肉の味付けもカロリーに影響します。一般的な焼肉のタレは、醤油や砂糖、みりん、ごま油などが使われており、意外とカロリーや糖質が含まれています。
一方、塩やコショウ、レモン汁といったシンプルな味付けは、ほぼカロリーがありません。そのため、カロリーを少しでも抑えたい場合は、塩やレモンで食べるのがおすすめです。タレで食べる場合も、お肉をタレにどっぷり浸すのではなく、少しだけつけて食べるように意識するだけで、余分なカロリーと塩分の摂取を抑えることができます。
カロリーは肉だけじゃない！サイドメニューと飲み物の落とし穴
焼肉の楽しみは、お肉だけではありませんよね。美味しいご飯や冷麺、キムチ、そしてキンキンに冷えたビールなど、サイドメニューや飲み物も欠かせない存在です。しかし、これらの選択がお肉以上にカロリーを上乗せしてしまう「落とし穴」になることも。ここでは、焼肉店で定番のサイドメニューや飲み物のカロリーについて解説し、賢い選び方をご紹介します。
ご飯や麺類など主食のカロリー
焼肉と白米の組み合わせは、まさに至福のひととき。しかし、ご存知の通り、ご飯や麺類は糖質が多く、カロリーも高めです。
- ご飯（中盛り1杯 約160g）：約250 kcal
- ビビンバ（1人前）：約600〜700 kcal
- 冷麺（1人前）：約400〜500 kcal
- クッパ（1人前）：約350〜450 kcal
特に、ごま油や具材がたっぷり入ったビビンバは、単品でもかなりの高カロリーです。シメのつもりで食べると、1日の目標カロリーを大幅に超えてしまう可能性があります。
もし主食を食べたい場合は、ご飯なら小サイズにする、友人とシェアする、あるいは比較的カロリーが低めの冷麺を選ぶなどの工夫がおすすめです。 また、食べるタイミングも重要で、食事の最後に食べることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
キムチやナムルなど箸休めのカロリー
焼肉の合間に欠かせないキムチやナムル。これらは野菜が中心なので、比較的低カロリーで罪悪感なく楽しめるサイドメニューです。
- 白菜キムチ（小皿1杯 約50g）：約23 kcal
- カクテキ（小皿1杯 約50g）：約25 kcal
- もやしナムル（小皿1杯 約50g）：約50 kcal
- サンチュ（5枚程度）：約10 kcal
キムチに含まれるカプサイシンには脂肪燃焼を助ける効果が期待でき、発酵食品であることから代謝アップにも繋がると言われています。 また、ナムルはごま油が使われているため少しカロリーは上がりますが、野菜のビタミンやミネラルを摂取できます。
そして、ぜひ活用したいのがサンチュです。お肉をサンチュで巻いて食べることで、野菜を一緒に摂れるだけでなく、脂の吸収を穏やかにする効果も期待できます。 満腹感も得やすくなるため、お肉の食べ過ぎ防止にも役立ちます。
ビールやサワーなどアルコールのカロリー
焼肉にアルコールはつきものですが、飲み物のカロリーも忘れてはいけません。特にビールや甘いサワーはカロリーが高めです。
- 生ビール（中ジョッキ1杯）：約200 kcal
- レモンサワー（1杯）：約110 kcal
- ハイボール（1杯）：約70 kcal
- ウーロンハイ（1杯）：約90 kcal
ビールは「液体のご飯」とも言われるほど糖質が多く、何杯も飲むとかなりのカロリーになります。一方で、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を炭酸水で割ったハイボールやウーロンハイは、比較的低カロリーなため、ダイエット中にはおすすめです。
アルコールを飲むと食欲が増進し、ついつい食べ過ぎてしまう傾向もあります。お酒を飲む際は、間にウーロン茶や水を挟むなどして、飲む量をコントロールする工夫も大切です。
ソフトドリンクの糖質にも注意
お酒を飲まないからといって安心はできません。コーラやオレンジジュースなどの甘いソフトドリンクには、多くの糖質（果糖ブドウ糖液糖など）が含まれています。
- コーラ（グラス1杯）：約90 kcal
- オレンジジュース（グラス1杯）：約85 kcal
- ウーロン茶（グラス1杯）：約0 kcal
- 緑茶（グラス1杯）：約0 kcal
これらの糖質は血糖値を急激に上昇させ、脂肪を溜め込みやすくする原因となります。焼肉をヘルシーに楽しむなら、飲み物は無糖のウーロン茶や緑茶、お水を選ぶのが最も賢明な選択です。ウーロン茶には脂肪の吸収を抑える働きがあるとも言われており、焼肉との相性も抜群です。
焼肉のカロリーを抑える！賢い食べ方のコツ
焼肉のカロリーは、部位選びやサイドメニューだけでなく、「食べ方」を少し工夫するだけでも大きく変わってきます。これからご紹介する4つのコツを実践すれば、満足感を損なうことなく、摂取カロリーを賢く抑えることが可能です。ぜひ次回の焼肉から試してみてください。
食べる順番を工夫する「ベジファースト」
まずキムチやナムル、サラダ、スープなどから食べ始めましょう。 野菜や海藻類に豊富に含まれる食物繊維は、後から食べる脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。 これにより、血糖値の急激な上昇が抑えられ、脂肪が体につきにくくなるのです。
さらに、先にある程度お腹を満たしておくことで、メインのお肉の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。 焼肉店に着いたら、まずはお肉を注文する前に、サラダやキムチの盛り合わせなどを頼む習慣をつけると良いでしょう。
カロリーの低い部位を中心に選ぶ
前の章で詳しく解説した通り、焼肉は部位によってカロリーが全く異なります。高カロリーなカルビやロースばかりを食べるのではなく、低カロリーな部位をメニューの中心に据えることが、カロリーカットの最も直接的な方法です。
ヒレやももといった赤身肉、センマイやハツ、レバーといったホルモン系は、低カロリーでありながらタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。 例えば、「カルビ1人前、ロース1人前」を頼むところを、「ヒレ1人前、センマイ1人前、カルビは友人と半分ずつ」というように変えるだけでも、摂取カロリーは大きく変わります。
全く高カロリーな部位を食べてはいけない、というわけではありません。大好きなカルビは最初に1〜2枚だけじっくり味わって満足感を得て、その後はヘルシーな部位に切り替えるなど、メリハリをつけるのが賢い楽しみ方です。
サンチュや香味野菜と一緒に食べる
お肉を食べる際は、ぜひサンチュやエゴマの葉といった葉物野菜で包んで食べてみてください。 これにより、自然と野菜の摂取量を増やすことができます。
野菜で包むことには、以下のようなメリットがあります。
- 脂質の吸収を穏やかにする：食物繊維がお肉の脂を絡め取り、吸収を緩やかにします。
- 満腹感を得やすい：カサが増すため、少ないお肉の量でも満足感を得やすくなります。
- 栄養バランスが整う：お肉だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを補えます。
- タレの付けすぎを防ぐ：野菜の風味で、タレをたくさんつけなくても美味しくいただけます。
また、ニンニクやネギ、大葉といった香味野菜を一緒に巻くのもおすすめです。風味豊かになり、食感のアクセントにもなるだけでなく、それぞれが持つ健康効果も期待できます。
よく噛んで満腹中枢を刺激する
これは焼肉に限らず、すべての食事に言えることですが、「よく噛んでゆっくり食べる」ことは、ダイエットの基本です。
食事を始めると、脳にある満腹中枢が働き始め、満腹感を感じるまでには約20分かかると言われています。早食いをしてしまうと、満腹感を得る前に必要以上の量を食べてしまい、カロリーオーバーに繋がります。
焼肉は、一枚ずつ焼きながら食べるスタイルなので、本来はゆっくりと食事を楽しむのに適しています。慌てて次から次へとお肉を口に運ぶのではなく、一口あたり30回程度を目安によく噛むことを意識してみてください。 よく噛むことで、消化も助けられますし、お肉本来の旨味や食感をより深く味わうことができます。友人や家族との会話を楽しみながら、リラックスして食事をすることが、結果的に食べ過ぎを防ぐことにも繋がるのです。
焼肉で食べ過ぎた！翌日のリセット方法
どんなに気をつけていても、楽しい雰囲気につられてつい食べ過ぎてしまうのが焼肉です。そんな時、「ああ、また太ってしまう…」と自己嫌悪に陥る必要はありません。食べ過ぎてしまったとしても、その後2〜3日の食事で調整すれば、脂肪として定着するのを防ぐことが可能です。 ここでは、焼肉でカロリーオーバーしてしまった翌日の具体的なリセット方法をご紹介します。
翌日の食事でカロリー調整する
食べ過ぎた翌日は、胃腸を休ませてあげること、そして摂取カロリーを抑えることが基本です。
翌日は、1日3食のリズムは崩さずに、1食あたりの内容をヘルシーにすることを心がけましょう。
- 朝食：ヨーグルト、フルーツ、野菜スムージーなど、消化が良くビタミンやミネラルを補給できるもの。
- 昼食：鶏むね肉や豆腐などが入った野菜スープ、サラダチキンと春雨スープ、きのこ蕎麦など、温かくて低脂質・高タンパクなもの。
- 夕食：お粥や湯豆腐、蒸し野菜など、胃腸に負担をかけない消化の良いものを中心に。
前日に脂質と塩分を多く摂っているので、翌日は意識的に肉類や揚げ物、味の濃いものを避けることが重要です。
カリウムで余分な塩分を排出する
焼肉のタレやキムチなどには塩分が多く含まれており、食べ過ぎると翌日、顔や体がむくんでしまうことがあります。これは、体内の塩分濃度を薄めようと、体が水分を溜め込んでいる状態です。
この余分な塩分（ナトリウム）を体の外に排出してくれる働きを持つのが、カリウムというミネラルです。 食べ過ぎた翌日は、カリウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。
カリウムを多く含む食品の例
| 食品カテゴリー | 具体例 |
|---|---|
| 野菜 | ほうれん草、小松菜、アボカド、きゅうり、ブロッコリー |
| 果物 | バナナ、キウイフルーツ、メロン、スイカ |
| いも類 | さつまいも、じゃがいも、里芋 |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、昆布 |
| 豆類 | 納豆、大豆 |
これらの食材をスープやサラダ、和え物などにして食事に取り入れることで、むくみの解消をサポートしてくれます。
軽い運動でカロリーを消費する
食べ過ぎてしまったカロリーを消費するために、軽い運動を取り入れるのも効果的です。 ただし、満腹状態での激しい運動は消化不良の原因になるため避けましょう。
おすすめなのは、ウォーキングやストレッチ、軽いジョギングといった有酸素運動です。
- 一駅手前で降りて歩いてみる
- エレベーターではなく階段を使う
- 寝る前に軽いストレッチをする
といった、日常生活の中で少し活動量を増やす意識を持つだけでも十分です。運動によって血行が促進され、代謝がアップし、摂取したエネルギーが消費されやすくなります。 罪悪感を燃焼させるような気持ちで、少し体を動かしてみましょう。
水分をしっかり摂って代謝を促す
「むくんでいる時に水分を摂ると、さらにむくむのでは？」と思うかもしれませんが、これは間違いです。むしろ、水分をしっかり摂ることで、体内の老廃物や余分な塩分が排出されやすくなり、代謝が促されます。
特に、常温の水や白湯をこまめに飲むのがおすすめです。一度にがぶ飲みするのではなく、1日を通して1.5〜2リットルを目安に、コップ1杯程度の量を数回に分けて飲むようにしましょう。
アルコールを飲んだ場合は特に脱水状態になりやすいので、意識して水分補給を行うことが大切です。適切な水分補給は、胃腸の働きを助け、食べ過ぎた後の体をリセットするのに役立ちます。
まとめ：焼肉のカロリーを知って一回の食事を賢く楽しもう
今回は、一回の焼肉で摂取するカロリーの目安から、部位別の比較、カロリーを抑える食べ方のコツ、そして食べ過ぎた後のリセット方法まで、幅広く解説しました。
記事の要点を振り返ってみましょう。
- 一回の焼肉の平均カロリーは約1000kcalで、1日の摂取目安の半分近くになることも。
- 部位選びが最も重要。高カロリーなカルビ（約517kcal/100g）と低カロリーなセンマイ（約57kcal/100g）では大きな差がある。
- ご飯やビール、甘いタレもカロリーを押し上げる要因。塩やレモンで味わい、飲み物はウーロン茶がおすすめ。
- 「ベジファースト」を実践し、サンチュで巻いてよく噛んで食べることで、カロリー吸収を穏やかにし、食べ過ぎを防げる。
- 万が一食べ過ぎても、翌日以降の食事調整や軽い運動、カリウム摂取でリカバリーが可能。
焼肉は決して「ダイエットの敵」ではありません。お肉は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含む優れた食材です。 カロリーが高い部位と低い部位をしっかり理解し、野菜やきのこもバランス良く取り入れ、食べ方を少し工夫するだけで、罪悪感なく楽しむことができます。
この記事で得た知識を活かして、これからの焼肉をより一層、賢く、美味しく、そして健康的に満喫してください。
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