ハラミの鉄分は豊富！貧血予防に効果的な食べ方と栄養素

焼肉の人気メニュー、ハラミ。ジューシーで柔らかな食感がたまらない、という方も多いのではないでしょうか。実はこのハラミ、美味しさだけでなく、私たちの体に欠かせない「鉄分」を豊富に含んでいることをご存知でしたか？

この記事では、「最近なんだか疲れやすい…」「立ちくらみが気になる」といったお悩みを持つ方に向けて、ハラミに含まれる鉄分をはじめとした栄養素について、やさしく解説していきます。ハラミが持つ栄養パワーを知れば、いつもの焼肉がもっと美味しく、そして健康的に感じられるはずです。ハラミと他の部位との鉄分量の比較や、栄養を効率よく摂るための食べ方のコツもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ハラミの鉄分はどのくらい？栄養素を詳しく解説

焼肉店で人気のハラミですが、実は牛肉の赤身肉ではなく、内臓（ホルモン）に分類されることをご存知でしょうか。 見た目や食感は赤身肉に近いですが、その正体や含まれる栄養素にはどんな特徴があるのでしょうか。ここでは、ハラミの部位や鉄分をはじめとする栄養価について詳しく見ていきましょう。

ハラミは牛のどの部位？

ハラミは、牛の横隔膜の筋肉の部分を指します。 具体的には、横隔膜の肋骨側の薄い部分です。見た目は赤身肉そっくりですが、分類上は内臓肉（ホルモン）にあたります。 そのため、精肉店によってはホルモンのコーナーで販売されていることもあります。

食感はとても柔らかく、適度な脂肪と濃厚なうま味があるのが特徴です。 あっさりしていてクセが少ないため、カルビなど脂の多い部位と比べてたくさん食べても胃もたれしにくいと女性にも人気があります。 牛1頭からわずか2〜3kgほどしか取れない希少な部位でもあります。

ちなみに、よく似た部位に「サガリ」がありますが、こちらも同じ横隔膜の筋肉です。 横隔膜の中心に近い腰椎側の分厚い部分がサガリと呼ばれています。

ハラミに含まれる鉄分の量

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンを作るために不可欠な栄養素です。 ヘモグロビンは、体中に酸素を運ぶという非常に重要な役割を担っており、鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡らなくなり、さまざまな不調を引き起こします。

食品に含まれる鉄分には、肉や魚などの動物性食品に多い「ヘム鉄」と、野菜や穀物などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。 ハラミに含まれるのは吸収率の高い「ヘム鉄」です。 ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体に吸収されやすく、その吸収率は15%〜35%と、非ヘム鉄の2%〜20%に比べて非常に高いのが特徴です。 そのため、ハラミは貧血予防や鉄分補給にとても効果的な食材といえるのです。

鉄分だけじゃない！ハラミの豊富な栄養素

ハラミの魅力は鉄分だけではありません。私たちの体を作る上で欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。

主な栄養素（牛ハラミ 生 100gあたり）

※含有量は参考資料により幅があります。

このように、ハラミは高たんぱく質で、ミネラルやビタミンも豊富です。特に、鉄分とビタミンB12はどちらも正常な赤血球を作るのを助ける働き（造血作用）があるため、一緒に摂ることで貧血予防効果がさらに高まります。

鉄分不足が引き起こす症状とは？

鉄分は体にとって非常に重要なミネラルですが、不足するとどのような影響があるのでしょうか。特に女性は鉄分が不足しがちなため、注意が必要です。ここでは、鉄分不足によって引き起こされる代表的な症状や、自分でできるセルフチェックについて解説します。

鉄欠乏性貧血のサイン

鉄分不足によって起こる貧血のほとんどが「鉄欠乏性貧血」です。 体内の鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンが十分に作られなくなり、体が酸欠状態に陥ります。 これにより、さまざまな不調が現れます。

これらの症状はゆっくり進行することが多いため、本人が気づきにくいこともあります。「いつものことだから」と見過ごさず、複数の症状が当てはまる場合は注意が必要です。

女性は特に鉄分不足になりやすい？

月経のある成人女性は、日本人の中でも特に鉄分が不足しやすいグループです。 厚生労働省が推奨する1日の鉄分摂取量は、月経のある成人女性で10.5mg〜11.0mgですが、実際の平均摂取量は6mg〜7mg程度と、大きく下回っているのが現状です。

女性に鉄分不足が多い主な理由は以下の通りです。

• 月経による出血：毎月の月経で定期的に血液が失われるため、多くの鉄分が体外へ排出されてしまいます。
• 妊娠・出産・授乳：妊娠中は胎児に鉄分を供給するため、出産時には出血を伴うため、授乳中は母乳を通して赤ちゃんに鉄分を与えるため、通常よりも多くの鉄分が必要になります。
• 過度なダイエット：食事制限によるダイエットは、鉄分の摂取不足に直結します。

ある調査では、月経のある成人女性の約36%が貧血予備軍である「潜在的鉄欠乏」、約12%が「鉄欠乏性貧血」であるという結果も出ています。 これらの理由から、女性は日頃から意識的に鉄分を摂取することが非常に重要です。

鉄分不足のセルフチェック

貧血の症状以外にも、鉄分不足を示す特徴的なサインがあります。日常生活で当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

【鉄分不足のセルフチェックリスト】

• 爪がスプーンのように反り返る（スプーンネイル）：鉄分不足が進行すると見られる症状です。
• 氷が無性に食べたくなる（氷食症）：理由ははっきりとわかっていませんが、鉄欠乏性貧血の患者さんによく見られる特徴的な症状です。
• 肌がカサカサする、シミやシワが増えた：鉄分はコラーゲンの合成にも関わっているため、不足すると肌のハリが失われます。
• 髪が抜けやすい、切れやすい
• 口角炎や口内炎ができやすい
• アザができやすい
• イライラしやすい、気分が落ち込む：精神を安定させる神経伝達物質の合成にも鉄分が必要なため、不足すると精神的に不安定になることがあります。

これらのサインは、体が鉄分を欲しているサインかもしれません。2つ以上当てはまる場合は、鉄分不足の可能性があります。

ハラミと他のお肉の鉄分を比較

貧血予防に効果的なハラミですが、他のお肉と比べて鉄分の量はどのくらい違うのでしょうか。ここでは、牛肉の他の部位や、豚肉、鶏肉と比較して、ハラミがどれだけ鉄分豊富な食材なのかを見ていきましょう。

牛肉の他の部位（レバー、赤身肉など）との比較

牛肉は全般的に鉄分が豊富な食材ですが、部位によって含有量に差があります。

牛肉の部位別 鉄分含有量（100gあたり）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、その他ウェブサイトの情報を基に作成

表を見ると、牛レバーや牛ハツが特に鉄分豊富ですが、ハラミも赤身肉の代表であるヒレやモモを上回る鉄分を含んでいることがわかります。 レバーは栄養価が高い一方で、独特の風味が苦手という方も少なくありません。その点、ハラミは赤身肉のような美味しさで、無理なく鉄分を補給できる優れた部位と言えるでしょう。

豚肉や鶏肉との比較

次に、普段の食卓に登場することの多い豚肉や鶏肉と鉄分量を比べてみましょう。

主な肉類の鉄分含有量（100gあたり）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、その他ウェブサイトの情報を基に作成

レバー類は豚、鶏ともに非常に高い鉄分含有量を誇ります。しかし、通常の肉の部位で比較すると、牛ハラミの鉄分量は豚肉や鶏肉よりもかなり多いことがわかります。牛肉、特にハラミや赤身肉は、効率よく鉄分を摂取したいときにおすすめの食材です。

鉄分含有量ランキング

これまでの比較をまとめ、鉄分が多い肉類をランキング形式で見てみましょう。

やはりレバー類が上位を占めますが、ハラミも堂々のトップ5入りです。レバーが苦手な方にとっては、ハラミが最も手軽で美味しく鉄分を補給できる選択肢の一つとなるでしょう。牛肉は、ほうれん草などの植物性食品に含まれる鉄分（非ヘム鉄）よりも吸収率が最大で約17倍も高い動物性の鉄分（ヘム鉄）を豊富に含んでいます。 美味しく焼肉を楽しみながら、貧血予防もできるのは嬉しいポイントですね。

鉄分を効率よく吸収する！ハラミの食べ方のコツ

せっかくハラミで鉄分を摂るなら、少しでも多く体に吸収させたいですよね。実は、食べ合わせを少し工夫するだけで、鉄分の吸収率は大きく変わります。ここでは、ハラミに含まれる鉄分を効率よく吸収するための食べ方のコツをご紹介します。

ビタミンCと一緒にとる

鉄分の吸収率をアップさせる最も代表的な栄養素が「ビタミンC」です。 ビタミンCは、吸収されにくい形の鉄を、体に吸収されやすい形に変える働きを持っています。

ハラミを食べる際には、ビタミンCが豊富な野菜や果物を一緒に摂るのがおすすめです。

【ビタミンCが豊富な食材例】

• 野菜：ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、小松菜
• 果物：レモン、キウイフルーツ、オレンジ、イチゴ

焼肉であれば、ピーマンやパプリカを一緒に焼いたり、サンチュやサラダでハラミを巻いて食べるのが良いでしょう。また、タレにレモン汁を絞って加えるのも手軽でおすすめの方法です。 炒め物にするなら、ブロッコリーやピーマンと一緒に調理すると、栄養バランスも彩りも良くなります。

動物性たんぱく質と組み合わせる

ハラミ自体も良質なたんぱく質源ですが、動物性たんぱく質は、野菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。 もし、ハラミと一緒にひじきの煮物やほうれん草のおひたしといった植物性の鉄分が豊富な副菜を食べる場合は、ハラミのたんぱく質がそれらの鉄分の吸収率を高めてくれます。

また、赤血球やヘモグロビンはたんぱく質から作られるため、鉄分だけでなく、たんぱく質をしっかり摂ることも貧血予防には欠かせません。 ハラミは、鉄分とたんぱく質を同時に効率よく摂取できる理想的な食材なのです。

鉄分の吸収を妨げる食べ合わせに注意

一方で、鉄分の吸収を邪魔してしまう成分も存在します。代表的なものが「タンニン」です。タンニンは、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などに含まれる渋み成分で、鉄と結合してその吸収を妨げてしまいます。

その他にも、加工食品に多く含まれる「リン酸塩」や、玄米や豆類に豊富な「フィチン酸」、ほうれん草に含まれる「シュウ酸」なども、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。 もちろん、これらの食品を全く食べてはいけないわけではありません。大切なのはバランスです。鉄分の吸収を助けるビタミンCなどを積極的に摂りつつ、吸収を妨げる飲み物とのタイミングを少しずらすだけでも、効率は大きく変わります。

美味しくて鉄分豊富！ハラミのおすすめレシピ

ハラミの栄養を最大限に活かすためには、調理法も大切です。ここでは、ハラミの美味しさを引き出しつつ、鉄分補給にもつながる簡単でおすすめのレシピを3つご紹介します。定番の焼肉から、普段の食卓にも取り入れやすい丼物や炒め物まで、ぜひ試してみてください。

定番！焼肉での美味しい焼き方

ハラミの魅力を最もシンプルに味わえるのが焼肉です。ジューシーで柔らかな食感を損なわないためには、焼き方が重要になります。

【ポイント】

1. 強火の遠火でさっと焼く：網を十分に熱してからハラミを乗せ、強火で表面を素早く焼き固めることで、肉の旨味である肉汁を中に閉じ込めることができます。
2. 焼きすぎない：ハラミは赤身肉に似ていますが、焼きすぎると硬くなってしまいます。片面に焼き色がついたら裏返し、もう片面もさっと焼く程度がベストです。中心がほんのりピンク色くらいが食べごろのサインです。
3. タレは焼いた後につける：タレ漬けのハラミも美味しいですが、塩コショウで下味をつけ、焼いた後にお好みのタレやレモン汁、わさび醤油などでいただくのもおすすめです。タレが焦げ付くのを防ぎ、ハラミ本来の味を楽しめます。

焼く野菜としては、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なピーマンやパプリカを一緒に焼くと、栄養面でも味の相性でも抜群です。

ご飯が進む！ハラミ丼

甘辛いタレとハラミの旨味がご飯と絡み合うハラミ丼は、子どもから大人まで大好きな一品です。スタミナをつけたいときや、手早く食事を済ませたいランチにもぴったりです。

【材料（1人分）】

• 牛ハラミ（焼肉用）：150g
• 玉ねぎ：1/4個
• ごはん：丼1杯分
• （A）醤油：大さじ1.5
• （A）みりん：大さじ1
• （A）酒：大さじ1
• （A）砂糖：小さじ1
• （A）おろしニンニク、おろしショウガ：各少々
• ごま油：小さじ1
• お好みで卵黄、ネギ、白ごまなど

【作り方】

1. ハラミは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、ハラミを炒める。色が変わってきたら玉ねぎを加えてさらに炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、混ぜ合わせた（A）を加え、全体に絡めながら煮詰める。
4. 丼にご飯を盛り、3を乗せる。
5. お好みで中央に卵黄を乗せ、小口切りにしたネギや白ごまを散らして完成。

動物性たんぱく質である卵と一緒に食べることで、栄養価がさらにアップします。

野菜たっぷり！ハラミの野菜炒め

ハラミを使えば、いつもの野菜炒めがワンランク上のごちそうに変わります。鉄分の吸収を助ける野菜をたっぷり使って、栄養バランスの良い一皿を作りましょう。

【材料（2人分）】

• 牛ハラミ（焼肉用）：200g
• ピーマン：1個
• 赤パプリカ：1/2個
• ブロッコリー：1/4株
• もやし：1/2袋
• （B）焼肉のタレ（市販）：大さじ3
• （B）オイスターソース：小さじ1
• 塩、コショウ：各少々
• サラダ油：大さじ1

【作り方】

1. ハラミは食べやすい大きさに切る。ピーマンとパプリカは乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、硬めに塩茹でしておく。
2. フライパンにサラダ油を熱し、ハラミを炒める。表面に焼き色がついたら一度取り出す。
3. 同じフライパンでピーマン、パプリカ、もやしを炒める。
4. 野菜に火が通ったら、ハラミとブロッコリーを戻し入れ、混ぜ合わせた（B）を加えて全体に絡める。
5. 最後に塩、コショウで味を調えたら完成。

ビタミンCが豊富なピーマン、パプリカ、ブロッコリーを組み合わせることで、ハラミの鉄分吸収率を効率的に高めることができます。 冷蔵庫にある他の野菜を加えても美味しく作れます。

まとめ：ハラミで美味しく鉄分を補給しよう

今回は、焼肉の人気者「ハラミ」が持つ鉄分の力に注目し、その栄養価や貧血予防への効果、より効率的に栄養を摂るための食べ方についてご紹介しました。

記事のポイントを振り返ってみましょう。

• ハラミは牛の横隔膜の筋肉で、赤身肉に匹敵するほどの豊富な鉄分を含んでいます。
• ハラミに含まれる鉄分は、体に吸収されやすい「ヘム鉄」のため、貧血予防に非常に効果的です。
• 鉄分以外にも、良質なたんぱく質、亜鉛、ビタミンB群など、健康維持に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。
• 鉄分の吸収率は、ビタミンCが豊富な野菜（ピーマン、パプリカなど）やレモン汁と一緒に摂ることでアップします。
• 食事中や食後のコーヒー・緑茶は鉄分の吸収を妨げるため、麦茶や水を選ぶのがおすすめです。

「最近疲れが取れないな」と感じている方や、特に鉄分が不足しがちな女性にとって、ハラミは「美味しさ」と「栄養補給」を両立できる心強い味方です。いつもの食事にハラミを上手に取り入れて、美味しく、そして元気に毎日を過ごしましょう。