ハラミでダイエット！カロリー・糖質は？太りにくい食べ方を解説

ダイエット中に無性に焼肉が食べたくなること、ありませんか？「でも、カロリーが気になる…」と我慢している方も多いかもしれません。そんな焼肉好きのダイエッターに注目されているのが「ハラミ」です。ハラミは、カルビのようなジューシーさを持ちつつも、比較的ヘルシーだと言われています。

この記事では、ハラミが本当にダイエット向きなのか、そのカロリーや糖質、栄養素について詳しく解説します。さらに、カルビやロースといった他の人気部位との比較や、ダイエット効果を最大限に引き出すための賢い食べ方のコツまで、網羅的にご紹介します。正しい知識を身につければ、ダイエット中でも罪悪感なく焼肉を楽しむことができます。 これから焼肉の予定がある方も、ぜひ参考にしてください。

ハラミはダイエット向き？気になるカロリーと糖質

ダイエット中に焼肉を楽しむなら、まずはお肉のカロリーや糖質を知っておくことが大切です。人気のハラミは、果たしてダイエットの味方になってくれるのでしょうか。ここでは、ハラミの具体的なカロリー・糖質量、そして他の部位との比較、さらには意外と知られていないハラミの正体について掘り下げていきます。

ハラミのカロリーと糖質はどれくらい？

牛ハラミのカロリーは、100gあたり約301kcal～344kcalです。 これは焼肉の部位の中では、中程度に位置します。例えば、脂身の多いカルビ（約517kcal）よりは大幅に低く、一方で赤身のヒレ（約133kcal）よりは高めです。

特筆すべきは、その糖質の低さです。ハラミの糖質は100gあたりほぼ0gと非常に少ないのが特徴です。 そのため、糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットを行っている方にとっては、積極的に取り入れやすい食材と言えるでしょう。

ただし、注意したいのは調理法や味付けです。焼肉のタレには糖質が多く含まれているため、タレをたっぷりつけてしまうと、せっかくの低糖質なハラミのメリットが薄れてしまいます。 ダイエット中は、塩やレモン、ポン酢などでシンプルに味わうのがおすすめです。

他の部位（カルビ・ロース）との比較

焼肉といえば、ハラミの他にカルビやロースも定番ですが、ダイエットという観点ではどのような違いがあるのでしょうか。下の表で、それぞれのカロリーと脂質を比較してみましょう。

※数値は目安です。

表を見ると、カルビのカロリーがいかに高いかが一目瞭然です。 ダイエット中にカルビを選ぶ際は、量に十分注意する必要があります。ロースもハラミよりは高カロリーな傾向にあります。

一方で、ハラミはカルビやロースと比較してカロリーが低く、脂質も抑えめです。 それでいて、赤身肉のようなしっかりとした食べ応えとジューシーさも兼ね備えているため、ダイエット中でも満足感を得やすい、バランスの取れた部位と言えるでしょう。

もちろん、最もヘルシーなのはヒレですが、「ダイエット中でもお肉の旨味や脂の甘みを楽しみたい」という方にとっては、ハラミが非常に良い選択肢となります。

ハラミが「内臓肉」って本当？

「ハラミ」と聞くと、多くの人が赤身肉をイメージするかもしれませんが、実は分類上は「内臓肉（ホルモン）」に属します。 具体的には、牛の横隔膜の筋肉の部分を指します。

見た目や食感が赤身肉に非常に近いため、焼肉店ではロースやカルビと同じように扱われることがほとんどです。 ホルモン特有のクセや臭みも少なく、柔らかくてジューシーな味わいが人気の理由です。

内臓肉であるハラミは、一頭の牛からわずか2〜3kgしか取れない希少な部位でもあります。 同じ横隔膜の筋肉でも、肋骨側の厚い部分を「サガリ」と呼び、ハラミよりもさらに脂質が少なくあっさりしているのが特徴です。

「ホルモン」と聞くと、脂っこいイメージを持つ方もいるかもしれませんが、ハラミは他のホルモン部位（例えばマルチョウなど）と比べると脂質が少なく、ダイエット中でも比較的安心して食べられる部位なのです。

ダイエット中にハラミを食べるメリット

ハラミが他の部位と比べてカロリーが控えめであることは分かりましたが、ダイエットにおけるメリットはそれだけではありません。ハラミには、健康的に痩せるために役立つ栄養素が豊富に含まれているのです。ここでは、ハラミが持つダイエット効果を4つの側面から詳しく解説します。

高タンパク質で筋肉をサポート

ハラミは、タンパク質が豊富な食材です。 一般的に牛ハラミ100gあたりには、約15g〜22gのタンパク質が含まれています。

タンパク質は、筋肉や髪、肌など、私たちの体を作る上で欠かせない最も重要な栄養素の一つです。 ダイエット中は食事制限によって筋肉量が落ちやすくなりますが、筋肉が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）も低下してしまいます。基礎代謝が下がると、痩せにくく太りやすい体質になってしまうため、ダイエット中こそ意識してタンパク質を摂取することが重要です。

ハラミを食事に取り入れることで、筋肉の維持・増量をサポートし、基礎代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。 しっかりとタンパク質を摂ることは、リバウンドしにくい体づくりにも繋がるのです。

糖質が少なく血糖値の上昇が緩やか

前述の通り、ハラミの糖質はほぼゼロです。 糖質を多く含む食事を摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、余った糖を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、血糖値の急上昇は肥満の原因となり得ます。

糖質をほとんど含まないハラミは、食べても血糖値の急激な上昇を招きにくい食材です。 これは、余計な脂肪を溜め込みにくいという点で、ダイエットにおいて大きなメリットと言えます。

特に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を制限する糖質制限ダイエットを行っている方にとって、ハラミはタンパク質を補給しつつ満足感を得られる、非常に心強い味方となってくれるでしょう。

鉄分豊富で貧血予防にも

ハラミには、女性が特に不足しがちな鉄分も豊富に含まれています。 鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、酸素が体の隅々まで行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみといった貧血の症状だけでなく、代謝の低下を引き起こすことがあります。代謝が落ちると、脂肪が燃焼しにくくなるため、ダイエットの効率も悪くなってしまいます。

特にダイエット中は食事量が減ることで鉄分不足に陥りやすいため、意識的な摂取が大切です。ハラミに含まれる鉄は、野菜などに含まれる鉄よりも体に吸収されやすい「ヘム鉄」であるため、効率よく鉄分を補給することができます。

代謝を助けるビタミンB群が豊富

ハラミには、ビタミンB群も含まれています。 ビタミンB群は、私たちが食事から摂取した糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える（代謝する）際に不可欠な栄養素です。

例えば、ビタミンB1は主に糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあります。これらのビタミンが不足すると、せっかく食事制限をしても、食べたものがうまくエネルギーとして使われず、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

ハラミを食べることで、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB群を補給できるため、より効率的なダイエットにつながります。タンパク質で筋肉を維持し、ビタミンB群で代謝を促進するという相乗効果が期待できるのです。

ダイエット中のハラミ、賢い食べ方のコツ

ハラミがダイエット向きの栄養素を豊富に含んでいるからといって、何も考えずに食べてしまっては効果が半減してしまいます。食べ方や付け合わせを少し工夫するだけで、ダイエット効果をさらに高めることができます。ここでは、罪悪感なく焼肉を楽しむための、賢い食べ方のコツをご紹介します。

タレより「塩・こしょう」で糖質カット

焼肉の甘辛いタレはご飯が進む美味しさですが、実は糖質が多く含まれています。 製品にもよりますが、大さじ1杯あたり約5g〜10gの糖質が含まれていることもあり、たっぷりつけてしまうと、せっかく糖質ゼロのハラミを選んだ意味が薄れてしまいます。

これらの調味料は糖質がほとんど含まれていないため、カロリーや糖質を大幅にカットすることができます。素材本来の味を楽しむことにもつながり、満足感も得やすくなります。まずはシンプルに塩で味わってみて、味の変化を楽しみたくなったら他の薬味を試すのがおすすめです。

食べる順番は「野菜」から

焼肉店に行くと、すぐにお肉を焼き始めたくなりますが、そこをぐっとこらえて、まずは野菜や海藻類から食べ始める「ベジファースト」を実践しましょう。

キムチやナムル、サラダ、わかめスープなどを先に食べることで、食物繊維が血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれます。 食物繊維は糖や脂質の吸収を穏やかにする働きもあるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

また、先にある程度の野菜でお腹を満たしておくことで、お肉の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。 まずはキムチやサラダを一皿頼み、ゆっくりと味わってからお肉を焼き始める習慣をつけましょう。

サンチュやキムチと一緒に食べる

ハラミを食べる際は、ぜひサンチュなどの葉物野菜で巻いて食べてください。 サンチュで巻くことで、自然と野菜の摂取量が増え、食物繊維を補給できます。また、カサが増すことで満腹感が得やすくなり、お肉の量を無理なくコントロールすることができます。

キムチも焼肉のお供におすすめです。キムチは発酵食品であり、腸内環境を整える効果が期待できます。 また、唐辛子に含まれるカプサイシンには、血行を促進し、エネルギー代謝を高める働きがあると言われています。 お肉を焼く前にキムチを少し食べておくと、脂肪燃焼効果を高める助けになるかもしれません。

食べ過ぎは禁物！適量を守ろう

いくらハラミがダイエット向きとはいえ、食べ過ぎてしまっては元も子もありません。 やはり脂質も含まれているため、カロリーオーバーの原因となります。ダイエット中に焼肉を楽しむ際は、あらかじめ食べる量を決めておくことが大切です。

例えば、「ハラミは1人前（100g程度）まで」と決めておき、物足りない場合は野菜焼きや海鮮焼き、きのこのホイル焼きなどを追加するのが良いでしょう。 また、よく噛んでゆっくり食べることを意識すると、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

お酒を飲む場合は、ビールや甘いサワーは糖質が多いため控えめにし、ハイボールや焼酎、ウーロンハイなどを選ぶのがおすすめです。

ハラミ以外にも！ダイエット中におすすめの焼肉部位

ハラミがダイエット中でも楽しめる優秀な部位であることが分かりましたが、焼肉には他にもヘルシーな選択肢があります。部位ごとの特徴を知っておくことで、飽きずに、そしてより健康的に焼肉を楽しむことができます。ここでは、ハラミ以外におすすめの部位を3つご紹介します。

ヘルシー代表「ヒレ」

ダイエット中に最もおすすめできる部位が「ヒレ」です。 牛の背骨の近くにある部位で、ほとんど動かさない筋肉のため、非常に柔らかいのが特徴です。

特筆すべきはその圧倒的な低カロリー・低脂質さ。100gあたりのカロリーは約133kcal、脂質は約4.8gと、カルビの約4分の1のカロリーしかありません。 それでいてタンパク質は豊富に含まれているため、まさにダイエットの理想的な食材と言えます。鉄分や亜鉛も豊富で、貧血予防にも役立ちます。

赤身肉ならではの、肉本来のしっかりとした旨味を味わうことができます。少し値段は張りますが、ダイエットのご褒美として取り入れるのも良いでしょう。

歯ごたえ満足「タン」

焼肉のスタートに欠かせない「タン」も、選び方次第でダイエットの味方になります。タンは牛の舌の部位で、コリコリとした独特の食感が特徴です。

この歯ごたえがポイントで、自然と噛む回数が増えるため、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

ただし、注意点もあります。ヘルシーなイメージがあるタンですが、実は脂質が多めでカロリーも比較的高めです。 特に、霜降りの「特上タン塩」などは脂質が多い傾向にあります。ダイエット中は、脂身の少ない並タンや、タレではなくネギ塩などでさっぱりといただくのがおすすめです。 ビタミンB群が豊富で、疲労回復に役立つという嬉しい側面もあります。

脂質が気になるなら「レバー」

独特の風味で好き嫌いが分かれる「レバー」ですが、栄養価の高さは焼肉部位の中でもトップクラスです。

レバーは牛や豚の肝臓の部位で、低カロリー・低脂質でありながら高タンパクという、非常に優れた栄養バランスを誇ります。

鉄分は貧血予防に、ビタミンB群は脂質の代謝を助ける働きがあるため、ダイエットを強力にサポートしてくれます。 鉄分の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るとより効果的なので、レモン汁をかけて食べるのがおすすめです。

まとめ：ハラミを上手に取り入れてダイエットを成功させよう

この記事では、「ハラミ ダイエット」をテーマに、ハラミのカロリーや栄養素、ダイエット中の賢い食べ方について解説しました。

ハラミは、カルビやロースに比べて低カロリー・低脂質でありながら、タンパク質や鉄分、ビタミンB群などの栄養素が豊富な、ダイエット向きの部位です。 特に糖質はほぼゼロなので、糖質制限中の方にもおすすめです。

しかし、いくらヘルシーでも食べ過ぎは禁物です。ダイエット効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントを意識することが大切です。

• 味付けはタレではなく塩やレモンで糖質をカットする
• 野菜やスープから先に食べる「ベジファースト」を実践する
• サンチュで巻いたり、キムチと一緒に食べたりして満足感をアップさせる
• あらかじめ食べる量を決めておく

これらのコツを押さえれば、ダイエット中でも罪悪感なく焼肉を楽しむことができます。ハラミやヒレ、レバーなどのヘルシーな部位を上手に取り入れ、ストレスなくダイエットを続けていきましょう。