牛もも肉のカロリーは高い？低い？ダイエット中の食べ方や他の部位との比較

「ダイエット中だけど、お肉が食べたい！」そんな時、牛もも肉が選択肢に挙がることも多いのではないでしょうか。牛肉というとカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、実は部位を選べばダイエット中でも安心して楽しめる優秀な食材です。

特に牛もも肉は、脂肪が少なく高たんぱく質な赤身肉の代表格。しかし、ひと言で「牛もも肉」といっても、「うちもも」や「ランプ」など細かい部位に分かれており、それぞれカロリーや特徴が異なります。また、和牛か輸入牛か、そして調理法によってもカロリーは大きく変わってきます。

この記事では、牛もも肉のカロリーについて、さまざまな角度から詳しく解説します。他の部位や他のお肉との比較、ダイエットや筋トレにおすすめの理由、そしてヘルシーに楽しむためのレシピまで、牛もも肉の魅力を余すところなくお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

牛もも肉のカロリーはどのくらい？部位ごとの違い

牛肉の中でもヘルシーなイメージがある牛もも肉ですが、実際のカロリーはどのくらいなのでしょうか。ここでは、牛もも肉の基本的なカロリーと栄養素、さらに細かい部位による違いや、和牛と輸入牛での差について詳しく見ていきましょう。

牛もも肉全体の平均カロリーと栄養素

牛もも肉は、牛の後ろ足の付け根部分のお肉で、脂肪が少なく赤身が多いのが特徴です。 そのため、牛肉の他の部位と比較するとカロリーは控えめです。

具体的な数値を見てみましょう。輸入牛のもも肉（脂身つき）100gあたりのカロリーは約148kcalです。 たんぱく質が約19.6gと豊富な一方、脂質は約8.6g、炭水化物は約0.4gと低く、まさに高たんぱく・低脂質な食材といえます。

たんぱく質は筋肉や臓器など体を作る大切な栄養素であり、ダイエット中やトレーニングに励む方には特に重要です。 さらに、牛もも肉には貧血予防に役立つ「鉄分」や、脂肪燃焼を助ける「L-カルニチン」、味覚を正常に保つ「亜鉛」なども豊富に含まれています。 このように、牛もも肉はカロリーを抑えながら、体に必要な栄養素をしっかりと摂取できる優れた食材なのです。

【部位別】うちもも・そともものカロリー

「牛もも肉」は、実は「うちもも」「そともも」「しんたま」「ランプ」という4つの部位に大きく分けられます。 それぞれに肉質や味わいの特徴があり、カロリーも少しずつ異なります。まずは「うちもも」と「そともも」について見ていきましょう。

うちももは、後ろ足の付け根の内側にあり、牛の部位の中では最も脂肪が少ない部位の一つです。そのため、非常にヘルシーであっさりとした味わいが楽しめます。肉質はきめ細かく柔らかいため、ローストビーフやステーキ、煮込み料理など、幅広い料理に適しています。

一方、そとももは、もも肉の外側の部分で、よく運動する部位のため筋肉質でやや硬めの肉質が特徴です。 脂肪が少なく風味も豊かですが、硬さがあるため薄切りにしてすき焼きや炒め物に使われたり、煮込み料理でじっくり柔らかくして食べるのがおすすめです。コンビーフの原料としても使われます。

カロリー面では、脂肪が少ない分、どちらも比較的低カロリーですが、より脂肪の少ないうちももの方がそとももよりも若干カロリーが低い傾向にあります。ダイエット中で少しでもカロリーを抑えたい場合は、うちももを選ぶと良いでしょう。

【部位別】しんたま・ランプのカロリー

次に、「しんたま」と「ランプ」のカロリーと特徴を見ていきましょう。これらも牛もも肉を構成する部位ですが、うちもも・そとももとはまた違った魅力があります。

しんたまは、内ももの下にある丸い形をした赤身肉です。 「マルシン」「カメノコ」「トモサンカク」といったさらに細かい部位に分けられることもあります。きめが細かく、もも肉の中では比較的柔らかい部位で、濃厚な味わいが特徴です。 脂肪は少ないですが、適度な霜降りが入りやすく、焼肉やすき焼き、ステーキなど様々な料理で美味しくいただけます。

ランプは、サーロインから続く腰からお尻にかけての部位です。 もも肉の中では最も柔らかいと言われており、赤身のしっかりとした旨味と、適度なサシ（脂肪）の甘みが両方楽しめるのが魅力です。 ステーキにすると、その柔らかさと濃厚な味わいを存分に堪能できるため特に人気があります。

カロリーについては、輸入牛のランプ（脂身つき）は100gあたり約214kcalで、もも肉（平均148kcal）と比較するとやや高めになります。 これは、ランプがもも肉の中でも適度に脂肪を含んでいるためです。とはいえ、サーロイン（約273kcal）などと比較すれば十分に低カロリーな部位と言えるでしょう。

和牛と輸入牛でのカロリーの違い

牛肉を選ぶ際、「和牛」と「輸入牛（主にアメリカ産やオーストラリア産）」のどちらを選ぶかによっても、カロリーは大きく変わってきます。一般的に、同じ部位で比較した場合、和牛の方が輸入牛よりもカロリーが高い傾向にあります。

例えば、牛もも肉（脂身つき）100gあたりのカロリーを比較すると、以下のようになります。

• 和牛：約235kcal
• 輸入牛：約148kcal

このように、80kcal以上の差が出ることがわかります。このカロリーの違いの主な理由は、脂質の含有量の違いです。 和牛は、きめ細かく入った「サシ（霜降り）」が特徴で、これが柔らかな食感と豊かな風味を生み出しています。 一方、輸入牛は赤身が中心で、脂質が少ないため、よりあっさりとした味わいです。

ダイエットやトレーニング中でカロリーや脂質を抑えたい場合は、輸入牛を選ぶのがおすすめです。 輸入牛はカロリーが低いだけでなく、たんぱく質も豊富な傾向があるため、効率的に体づくりをしたい方に適しています。 もちろん、特別な日にはとろけるような美味しさの和牛を楽しむなど、目的やシーンに合わせて使い分けるのが良いでしょう。

他の部位や他のお肉とのカロリー比較

牛もも肉が比較的低カロリーなことはわかりましたが、他の牛肉の部位や、普段よく食べる豚肉、鶏肉と比べるとどうなのでしょうか。具体的な数値を比較して、牛もも肉の立ち位置を客観的に見てみましょう。

牛肉の他の部位（バラ、サーロイン、ヒレ）との比較

牛肉には様々な部位があり、それぞれ味わいや食感、そしてカロリーが大きく異なります。ここでは、代表的な部位である「バラ」「サーロイン」「ヒレ」と牛もも肉のカロリーを比較してみましょう。（いずれも輸入牛・脂身つき100gあたり）

部位	カロリー	特徴
牛もも	約148kcal	脂肪が少なく高たんぱく。赤身の旨みが強い。
牛バラ	約338kcal	脂肪が多くこってり。濃厚な味わいで牛丼や煮込みに。
サーロイン	約273kcal	適度な霜降りで柔らかくジューシー。ステーキの王道。
牛ヒレ	約123kcal	最も運動しない部位で非常に柔らかい。脂肪が少なく上品な味わい。

この表からわかるように、牛もも肉は、牛肉の中ではヒレに次いでカロリーが低い部位であることがわかります。 脂身の多いバラ肉と比較すると、カロリーは半分以下です。サーロインも人気の部位ですが、牛もも肉に比べるとカロリーは高めです。

部位ごとの特徴とカロリーを知ることで、料理や目的に合わせて賢く牛肉を選べるようになります。

豚肉（バラ、ロース、ヒレ）とのカロリー比較

次に、家庭料理でもおなじみの豚肉と比較してみましょう。牛肉と同様に、豚肉も部位によってカロリーが大きく異なります。（いずれも大型種・脂身つき100gあたり）

肉の種類	カロリー
牛もも肉（輸入牛）	約148kcal
豚バラ肉	約366kcal
豚ロース肉	約248kcal
豚ヒレ肉	約118kcal

※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照

こうして見ると、牛もも肉は豚バラ肉や豚ロース肉よりも低カロリーであることがわかります。豚肉の中で最も低カロリーなのはヒレ肉で、これは牛ヒレ肉と同様です。

一般的に、牛肉は豚肉よりもカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、部位を選べば豚肉よりもヘルシーに楽しむことができます。 例えば、とんかつでよく使われる豚ロース肉を牛もも肉に変えてビーフカツにすると、部位の選択だけでカロリーを抑えることが可能です（ただし、調理法によるカロリー増加には注意が必要です）。お肉を選ぶ際は、種類だけでなく部位まで意識することが大切です。

鶏肉（もも、むね、ささみ）とのカロリー比較

ダイエット食材の定番といえば鶏肉です。鶏肉と比較した場合、牛もも肉のカロリーはどうなのでしょうか。（いずれも若どり・皮つき100gあたり）

肉の種類	カロリー
牛もも肉（輸入牛）	約148kcal
鶏もも肉	約190kcal
鶏むね肉	約133kcal
鶏ささみ	約98kcal

※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照

驚くことに、牛もも肉（輸入牛）は、皮つきの鶏もも肉よりも低カロリーです。ダイエットの定番である皮つきの鶏むね肉（約133kcal）とは僅差であり、鶏ささみ（約98kcal）よりは高いという結果になりました。

もちろん、鶏肉は皮を取り除くことで大幅にカロリーダウンできますが、「牛肉＝高カロリー」というイメージが必ずしも正しくないことがわかります。

調理法で変わる！牛もも肉のカロリーコントロール術

食材のカロリーは、調理法によっても大きく変化します。せっかく低カロリーな牛もも肉を選んでも、調理法次第では高カロリーになってしまうことも。ここでは、調理法によるカロリーの変化と、賢くカロリーを抑えるコツをご紹介します。

「焼く」調理法：ローストビーフやステーキのカロリー

牛もも肉の美味しさをシンプルに味わえる「焼く」調理。ステーキやローストビーフは人気のメニューですが、調理の仕方でカロリーが変わってきます。

焼く調理法のメリットは、加熱によって余分な脂を落とせる点です。 フライパンや網で焼くと、肉から溶け出した脂が落ちるため、その分カロリーをカットできます。 ステーキを焼く際は、油を多めに使うのではなく、テフロン加工のフライパンなどを利用して少量の油で焼き付けるのがおすすめです。焼いている途中で出てきた脂は、キッチンペーパーでこまめに拭き取ると、さらにカロリーオフできます。

ローストビーフは、塊肉の表面を焼き固めてからオーブンなどでじっくり火を通す料理です。 この調理法も余分な脂が落ちやすいため、比較的ヘルシーな食べ方と言えます。

ただし、注意したいのがバターや油を多く使ったソースです。例えば、ガーリックバターソースなどは風味豊かですが、その分カロリーと脂質が大幅にアップしてしまいます。ヘルシーに楽しむなら、おろし玉ねぎを使った和風ソースや、わさび醤油、岩塩とレモンなど、シンプルな味付けを心がけましょう。

「茹でる・蒸す」調理法：しゃぶしゃぶや煮込み料理のカロリー

「茹でる」「蒸す」という調理法は、油を使わないため、ダイエット中に最もおすすめの方法です。

しゃぶしゃぶは、薄切りにした牛もも肉をさっとお湯にくぐらせることで、余分な脂を効率的に落とすことができます。 溶け出した脂がお湯に残るため、焼く調理法よりもさらにカロリーを抑えることが可能です。一緒にたくさんの野菜を摂れるのも嬉しいポイント。ただし、ゴマだれのような高カロリーなつけだれには注意が必要です。ポン酢や大根おろしなどを活用すると、さっぱりとヘルシーにいただけます。

煮込み料理も、上手に工夫すればカロリーをコントロールできます。シチューやカレーなどを作る際は、煮込む前に一度肉を茹でこぼす（下茹でして茹で汁を捨てる）と、アクと一緒に余分な脂を取り除くことができます。また、煮込んだ後に表面に浮いてきた脂を丁寧に取り除くことも大切です。こうしたひと手間で、仕上がりのカロリーが大きく変わってきます。

「揚げる」調理法は要注意！牛カツのカロリー

牛もも肉を使った料理の中でも、特に注意が必要なのが「揚げる」調理法です。牛カツなどは非常に美味しいですが、揚げるという調理法は、衣が油を吸収するため、カロリーが大幅にアップします。

例えば、同じ牛もも肉でも、ステーキ（焼く）と牛カツ（揚げる）では、後者の方がはるかに高カロリーになります。これは、肉自体のカロリーに加えて、衣（小麦粉、卵、パン粉）のカロリーと、調理で吸収した油のカロリーがプラスされるためです。

ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたくなった場合は、少量の油で揚げ焼きにする、またはオーブンで焼くタイプのノンフライ調理などを選ぶと、通常の揚げ物よりもカロリーを抑えることができます。また、食べる量や頻度を減らす、付け合わせは揚げ物ではなくサラダにするなど、食べ方の工夫も重要です。調理法によるエネルギーの変化は、「茹でる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる」の順に高くなるのが一般的です。

調味料によるカロリーの違いと選び方

料理全体のカロリーは、使う調味料によっても大きく左右されます。特に、油や砂糖を多く含む調味料は高カロリーなので注意が必要です。

例えば、炒め物やステーキソースによく使われる焼肉のたれやウスターソース、ケチャップなどは、砂糖が多く含まれているため、使いすぎると糖質とカロリーの摂りすぎにつながります。また、マヨネーズやドレッシング（特に乳化タイプのもの）は油分が多いため高カロリーです。

カロリーを抑えたい時におすすめの調味料は以下の通りです。

• 塩、こしょう、ハーブ、スパイス類：カロリーを気にせず使える。風味付けに活用することで、少ない塩分でも満足感を高める。
• 醤油、味噌、ポン酢：油分を含まないため、比較的ヘルシー。ただし塩分には注意が必要。
• レモン汁、お酢：さっぱりとした酸味で、料理の味を引き締める。食欲増進効果も。
• わさび、しょうが、にんにくなどの薬味：風味を豊かにし、満足感をアップさせる。

調理する際は、これらの低カロリーな調味料や香味野菜をうまく組み合わせることで、油や砂糖の使用量を減らし、ヘルシーでも満足感のある一皿に仕上げることができます。

ダイエットや筋トレに牛もも肉がおすすめな理由

牛もも肉は、ただ低カロリーなだけでなく、ダイエットや筋トレを効果的にサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。なぜ牛もも肉が体づくりに適しているのか、その理由を3つのポイントから解説します。

豊富なたんぱく質が筋肉を作る

牛もも肉がダイエットや筋トレに最適な最大の理由は、良質なたんぱく質が非常に豊富な点です。 たんぱく質は、筋肉、髪、肌、臓器など、私たちの体を作るための主成分であり、特に筋肉量を維持・増加させたい場合には不可欠な栄養素です。

ダイエット中は食事制限によって筋肉量が落ちやすくなりますが、筋肉が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）も低下してしまいます。 基礎代謝が下がると、消費カロリーが減って痩せにくい体質になったり、リバウンドしやすくなったりする原因にも。

そこで、牛もも肉のような高たんぱく質な食材をしっかり摂ることが重要になります。十分なたんぱく質を摂取することで、運動による筋肉の修復や成長が促され、基礎代謝を高く維持することができます。 また、たんぱく質は消化・吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

脂肪燃焼を助けるL-カルニチン

牛もも肉をはじめとする赤身肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸由来の成分が豊富に含まれています。 このL-カルニチンは、私たちの体内で脂肪燃焼をサポートする重要な役割を担っています。

具体的には、食事から摂取した脂肪（脂肪酸）を、エネルギーを生み出す細胞内の焼却炉のような場所「ミトコンドリア」へと運ぶ運搬役として機能します。 つまり、L-カルニチンが不足すると、脂肪がうまくエネルギーとして利用されず、体脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

運動と合わせてL-カルニチンを摂取することで、脂肪をより効率的にエネルギーとして使えるようになり、ダイエット効果が高まることが期待されます。 牛肉は、鶏肉や豚肉と比較してもL-カルニチンの含有量が多いことが知られており、特に赤身の多いもも肉は、効率的にL-カルニチンを摂取するのに適した部位と言えるでしょう。

貧血予防に役立つ鉄分が豊富

ダイエット中は食事量が減ることで、鉄分などのミネラルが不足しがちになります。特に女性は月経の影響で鉄分が不足しやすく、鉄欠乏性貧血に悩む方も少なくありません。

鉄分が不足すると、体内に酸素を運ぶ役割を持つヘモグロビンが減少し、めまいや立ちくらみ、疲労感、息切れなどの症状が現れます。また、代謝が低下して体が冷えやすくなったり、痩せにくくなったりすることもあります。

牛もも肉には、この鉄分が豊富に含まれています。 しかも、牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」に比べて体内での吸収率が非常に高いのが特徴です。 たんぱく質と一緒に摂ることで吸収がさらに良くなるため、高たんぱく質な牛もも肉は貧血予防に最適な食材なのです。 しっかり鉄分を補給することで、体の隅々まで酸素が行き渡り、活き活きとした毎日と効率的なダイエットをサポートしてくれます。

ヘルシーに楽しむ！牛もも肉のおすすめレシピと食べ方のコツ

牛もも肉の魅力とダイエット効果がわかったところで、次はその美味しさをヘルシーに楽しむための具体的なレシピと食べ方のコツをご紹介します。簡単な工夫で、いつもの牛もも肉料理がさらに健康的になります。

カロリーオフ！簡単ローストビーフの作り方

おもてなし料理の定番ローストビーフも、牛もも肉を使えば意外と簡単に、そしてヘルシーに作ることができます。オーブンを使わず、フライパンとアルミホイルで手軽に作れるレシピです。

【材料】

• 牛ももブロック肉：300〜400g
• 塩、黒こしょう：各小さじ1/2
• にんにく（すりおろし）：1かけ分
• オリーブオイル：大さじ1

【ソース（和風おろし）】

• 大根おろし：100g
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 酢：大さじ1

【作り方】

1. 牛もも肉は調理の30分〜1時間前に冷蔵庫から出し、常温に戻します。肉の全面に塩、こしょう、すりおろしにんにくをよくすり込みます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、強火で肉の各面を1分ずつ、焼き色がつくまで焼きます。
3. 焼き固めた肉をすぐにアルミホイルで二重に包み、そのまま30分〜1時間ほど置いて余熱で火を通します。
4. 肉を焼いたフライパンの余分な油を拭き取り、ソースの材料を入れて軽く煮立たせます。
5. 肉の粗熱が取れたら薄くスライスし、器に盛り付け、大根おろしのソースをかければ完成です。

ヘルシーポイント：脂質の少ないもも肉の塊を使い、余熱でじっくり火を通すことで、しっとり柔らかく仕上がります。 ソースは油を使わない和風おろしにすることで、さっぱりといただけます。

野菜たっぷり！牛もも肉のプルコギ風炒め

野菜をたくさん食べられる炒め物は、栄養バランスを整えるのにぴったりです。甘辛い味付けでご飯が進むプルコギも、使う調味料を工夫すればヘルシーに楽しめます。

【材料（2人分）】

• 牛もも薄切り肉：150g
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/3本
• ピーマン：1個
• パプリカ（赤）：1/4個
• ごま油：小さじ1

【タレ】

• 醤油：大さじ1.5
• 酒：大さじ1
• リンゴジュース（100%）：大さじ1
• にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
• しょうが（すりおろし）：小さじ1/2

【作り方】

1. 牛肉は食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマン、パプリカは細切りにします。
2. ボウルにタレの材料を全て混ぜ合わせ、牛肉を加えて揉み込み、10分ほど置きます。
3. フライパンにごま油を熱し、中火で野菜を炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、タレに漬け込んだ牛肉を加えて炒め合わせます。
4. 牛肉に火が通ったら、器に盛り付けて完成です。お好みで白ごまを振ってください。

ヘルシーポイント：砂糖の代わりにリンゴジュースを使うことで、自然な甘みをプラスし、カロリーと糖質をカットします。 多くの種類の野菜を入れることで、食物繊維やビタミンも同時に摂取でき、満足感もアップします。

食べ合わせで効果アップ！おすすめの食材

牛もも肉を食べる際に、他の食材との「食べ合わせ」を意識することで、栄養の吸収率を高めたり、ダイエット効果をさらにアップさせたりすることができます。

おすすめの組み合わせ

• 玉ねぎ・にんにく・ニラ：これらの野菜に含まれる「アリシン」という成分は、牛肉に含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれます。 ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、代謝アップに繋がります。ステーキの付け合わせや炒め物で一緒に摂るのが効果的です。
• ブロッコリー・パプリカ・レモン：これらの食材に豊富な「ビタミンC」は、鉄分の吸収を助ける働きがあります。牛もも肉のヘム鉄を効率よく吸収するために、サラダや付け合わせでビタミンCが豊富な野菜や果物を組み合わせましょう。
• きのこ類・海藻類：低カロリーで「食物繊維」が豊富なきのこや海藻は、食事の満足感を高めてくれるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。 炒め物やスープ、サラダなどで積極的に取り入れましょう。

まとめ：牛もも肉のカロリーを理解して美味しく健康に

牛もも肉は、牛肉の中でも比較的低カロリーで、ダイエットや健康づくりに役立つ栄養素が豊富な優れた食材です。

• 牛もも肉のカロリー：輸入牛（脂身つき）で100gあたり約148kcalと、牛肉の中ではヒレに次いで低カロリーです。
• 部位や種類による違い：「うちもも」はより低脂肪で、「ランプ」は柔らかく旨味も強いなど、部位によって特徴が異なります。また、霜降りの多い和牛よりも赤身の輸入牛の方が低カロリーです。
• ダイエット効果：筋肉の材料となる豊富なたんぱく質、脂肪燃焼を助けるL-カルニチン、貧血を防ぐヘム鉄など、体づくりをサポートする栄養素が満点です。
• ヘルシーな食べ方：「茹でる」「蒸す」といった調理法を選び、油の多いタレや調味料を避けることがカロリーコントロールのポイントです。野菜やきのこ類と組み合わせることで、栄養バランスもアップします。

「牛肉は太りそう」というイメージを覆す、ヘルシーで栄養価の高い牛もも肉。そのカロリーと特徴を正しく理解し、調理法や食べ合わせを工夫することで、ダイエット中でも罪悪感なく美味しいお肉料理を楽しむことができます。ぜひ日々の食生活に、牛もも肉を賢く取り入れてみてください。