サガリのカロリーは？ハラミとの違いやダイエット中の食べ方も紹介

焼肉の人気部位である「サガリ」。柔らかくて旨味たっぷりのサガリは、ついつい箸が進んでしまいますよね。しかし、美味しく食べる一方で気になるのが「カロリー」ではないでしょうか。「ダイエット中に食べても大丈夫？」「他の部位と比べて高いの？」といった疑問を持つ方も多いはずです。

この記事では、そんなサガリのカロリーについて詳しく解説します。人気を分けるハラミとのカロリー比較はもちろん、カルビやロースといった他の定番部位とも比べながら、サガリがヘルシーな理由を明らかにしていきます。

さらに、サガリに含まれる豊富な栄養素や、ダイエット中に賢く楽しむための食べ方のコツまで、網羅的にご紹介します。この記事を読めば、サガリのカロリーに関する疑問が解消され、より一層美味しく、そして健康的にサガリを楽しめるようになるでしょう。

サガリのカロリーはどのくらい？

焼肉屋さんで人気のサガリですが、そのカロリーは一体どのくらいなのでしょうか。ダイエット中の方や健康を意識している方にとっては特に気になるところです。ここでは、サガリの具体的なカロリーと糖質量、そして他の人気部位との比較を通して、サガリが本当にヘルシーなのかを詳しく見ていきましょう。

サガリ100gあたりのカロリーと糖質

この数値は、焼肉でよく食べられる他の部位と比較しても、決して高いわけではありません。例えば、脂の甘みが特徴のカルビ（バラ肉）は100gあたり517kcal、肩ロースでも411kcalにのぼることを考えると、サガリは比較的カロリーが低い部位と言えます。

糖質がほぼ含まれていないため、糖質制限ダイエットを行っている方にとっては非常に嬉しい食材です。 ただし、カロリーがゼロというわけではないので、食べる量には注意が必要です。サガリのカロリーは、主にタンパク質と脂質から構成されています。 美味しいからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーにつながる可能性もあるため、適量を心がけることが大切です。

他の部位（ハラミ・カルビ・ロース）とのカロリー比較

サガリのカロリーを他の人気焼肉部位と比較してみましょう。特に、よく似ていると言われるハラミとの違いは気になるところです。

※カロリーや糖質量は、牛の種類や個体差、調理法によって変動します。

表を見ると、サガリはハラミよりもカロリーが低いことがわかります。 見た目や食感が似ているため混同されがちですが、よりヘルシーさを求めるならサガリを選ぶのがおすすめです。

こってりとしたカルビと比較すると、その差は歴然です。一方で、ヒレやもも肉といった赤身の多い部位よりはカロリーが高めですが、焼肉の満足感をしっかり得ながらカロリーを抑えたい場合には、非常にバランスの取れた選択肢と言えるでしょう。

サガリは実はヘルシーなお肉？その理由

サガリがヘルシーと言われる理由は、単にカロリーが比較的低いからだけではありません。その理由は、サガリという部位の特性にあります。

理由1：脂質が少ない赤身肉に近い性質
サガリは牛の横隔膜の肋骨側の部位で、分類上は内臓肉（ホルモン）にあたります。 しかし、その見た目や食感はほとんど赤身肉と変わりません。霜降りの多いカルビやロースに比べてサシ（脂肪）が少なく、脂質が控えめなのが大きな特徴です。 そのため、しっかりとした肉の旨味を味わいながらも、余分な脂質を抑えることができます。

理由2：糖質がほぼゼロ
前述の通り、サガリの糖質はほぼ0gです。 糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。糖質を気にされている方でも、サガリなら安心して食べられるのが嬉しいポイントです。

理由3：高タンパク質
サガリはタンパク質を豊富に含んでいます。 タンパク質は筋肉や臓器、髪や肌など、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質につながるため、ダイエット中にも積極的に摂取したい栄養素です。

これらの理由から、サガリは「焼肉は食べたいけれど、カロリーや脂質が気になる」という方にとって、非常におすすめのヘルシーな部位なのです。

そもそもサガリってどこの部位？ハラミとの違い

焼肉店で当たり前のように注文している「サガリ」ですが、牛のどの部分のお肉なのか、そしてよく似ている「ハラミ」と何が違うのか、正確に知っている方は意外と少ないかもしれません。ここでは、サガリの部位や特徴、そしてハラミとの具体的な違いについて、わかりやすく解説していきます。

サガリの部位と特徴

サガリは、牛の横隔膜の筋肉の一部です。 具体的には、横隔膜の肋骨に近い、分厚い部分を指します。 見た目は赤身肉そっくりですが、実は分類上は「内臓肉（ホルモン）」に含まれます。 そのため、精肉店によってはホルモンのコーナーで売られていることもあります。

サガリという名前は、横隔膜から「ぶら下がっている」ように見えることから名付けられたと言われています。

大きな特徴として、牛1頭からわずか1kgほどしか取れない希少部位であることが挙げられます。 そのため、お店によっては品切れになっていることも珍しくありません。肉質はきめ細かく柔らかで、赤身肉のようなしっかりとした旨味がありながら、脂質が少なくあっさりしているのが魅力です。

ハラミとの具体的な違いとは？

サガリとハラミは、どちらも同じ横隔膜の筋肉であるため、よく混同されます。 しかし、厳密には異なる部位を指します。

このように、同じ横隔膜の中でも付いている場所が違うのです。1頭から取れる量は、サガリが約1〜1.5kgなのに対し、ハラミは約2〜3kgと、ハラミの方がやや多く取れます。

ただし、地域やお店によっては、この二つを厳密に区別せず、横隔膜全体を「ハラミ」と呼んだり、逆に北海道などでは「サガリ」と総称したりすることもあります。 そのため、焼肉店で「ハラミ」として提供されているものの中に、サガリが含まれているケースも少なくありません。

味や食感の違いを比較

部位が違うサガリとハラミは、味や食感にも subtle な違いがあります。

サガリは、ハラミに比べて脂が少なく、より赤身肉に近い味わいです。 そのため、肉本来のさっぱりとした上品な旨味を楽しみたい方におすすめです。食感は柔らかいながらも、適度な弾力があります。

一方、ハラミはサガリよりも脂が多く含まれており、その分ジューシーで濃厚な味わいが特徴です。 口に入れると脂の甘みと肉汁がじゅわっと広がります。食感もサガリよりさらに柔らかく感じられることが多いです。

どちらが美味しいかは個人の好みによりますが、こってりとした味わいが好きならハラミ、ヘルシーであっさりとした味わいが好きならサガリを選ぶと良いでしょう。

サガリに含まれる豊富な栄養素

サガリは低カロリーでヘルシーなだけでなく、私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。特に、質の良いたんぱく質や、女性に不足しがちな鉄分、そしてエネルギー代謝を助けるビタミンB群が注目されます。ダイエットやトレーニングに励む方はもちろん、日々の健康維持を目指すすべての方にとって、サガリは優れた食材と言えるでしょう。

高タンパク質で筋肉作りに貢献

サガリは非常に高タンパク質な食材です。 タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪、爪など、人間の体を構成する基本的な要素であり、生命維持に不可欠な栄養素です。

特に、筋肉の維持・増強にはタンパク質が欠かせません。トレーニング後にタンパク質を摂取することで、傷ついた筋繊維の修復が促され、より強い筋肉が作られます。サガリを食事に取り入れることで、効率的にタンパク質を補給し、筋肉作りのサポートが期待できます。

また、筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、これが高まると、じっとしていても消費されるカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと繋がります。 ダイエット中の方こそ、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂取できるサガリは、積極的に活用したい部位なのです。

貧血予防に役立つ鉄分

サガリには、ミネラルの一種である鉄分も豊富に含まれています。 鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、酸素が体のすみずみまで行き渡らなくなり、めまい、立ちくらみ、息切れ、疲労感といった貧血の症状を引き起こす原因となります。特に女性は月経により鉄分を失いやすいため、意識的に摂取することが推奨されています。

食品に含まれる鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀物に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。サガリに含まれるのは、体内への吸収率が高い「ヘム鉄」です。非ヘム鉄に比べて5〜6倍も吸収されやすいと言われており、効率的に鉄分を補給することができます。貧血気味の方や、顔色が悪く疲れやすいと感じる方は、サガリを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

代謝をサポートするビタミンB群

サガリには、エネルギー代謝を円滑に行うために不可欠なビタミンB群も含まれています。 ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素がエネルギーに変わる際の「補酵素」として働きます。

• ビタミンB1: 主に糖質の代謝を助けるビタミンです。 ご飯やパン、麺類などの炭水化物を多く摂る人には特に重要で、不足するとエネルギー不足から疲労感や倦怠感を感じやすくなります。
• ビタミンB2: 主に脂質の代謝に関わります。 脂っこい食事が多い人が意識して摂りたい栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあり、「発育のビタミン」とも呼ばれています。
• ナイアシン（ビタミンB3）: 糖質、脂質、タンパク質すべての代謝に関わる重要なビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、血行を良くする働きもあります。

これらのビタミンB群をまとめて摂取できるサガリは、食べたものを効率よくエネルギーに変え、疲労回復を助けたり、健康的な肌や髪を保ったりするのに役立ちます。アクティブな毎日を送りたい方にとって、心強い味方となってくれるでしょう。

ダイエット中にサガリを賢く食べるコツ

サガリは比較的低カロリー・高タンパク質で、ダイエット向きの食材ですが、食べ方次第ではカロリーオーバーになってしまうこともあります。せっかくサガリを選ぶなら、少しでもヘルシーに、そしてダイエット効果を高める食べ方をしたいですよね。ここでは、調理法からタレの選び方、食べ過ぎを防ぐ工夫まで、ダイエット中にサガリを賢く楽しむための具体的なコツをご紹介します。

カロリーを抑える調理法（網焼き・茹でる）

同じサガリでも、調理法によって摂取カロリーは大きく変わります。ダイエット中におすすめなのは、余分な脂を落とすことができる調理法です。

網焼き
焼肉の定番である網焼きは、ダイエット中に最適な調理法の一つです。 肉を網の上で焼くことで、加熱中に溶け出した余分な脂が下に落ちてくれます。 これにより、フライパンで焼くよりもカロリーをカットすることができます。特に、炭火焼きは遠赤外線効果で表面はカリッと、中はジューシーに仕上がり、美味しさを損なわずにヘルシーに食べられるのでおすすめです。

茹でる・蒸す
焼肉以外でサガリを食べるなら、茹でたり蒸したりするのも良い方法です。茹でることで、さらに多くの脂質をお湯に溶かし出すことができます。茹でたサガリは、ポン酢であっさりといただいたり、細かく裂いてサラダのトッピングにしたりと、様々なアレンジが可能です。少し手間はかかりますが、カロリーを最大限に抑えたい場合には効果的な方法です。

逆に、油を多く使う炒め物や、衣をつけて揚げるフライなどは、脂質とカロリーが大幅にアップしてしまうため、ダイエット中は避けた方が無難でしょう。

食べ過ぎを防ぐためのポイント

ヘルシーなサガリも、食べ過ぎてしまっては元も子もありません。 満腹感を得ながら、適量で満足するための工夫を取り入れましょう。

1. 食べる順番を意識する
食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類から食べ始めましょう。サンチュやサラダ、わかめスープなどを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。また、食物繊維がお腹の中で膨らむため、少ない量でも満腹感を得やすくなり、肉の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

2. よく噛んで食べる
一口ごとによく噛むことを意識しましょう。時間をかけてゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。 早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因になります。サガリは適度な歯ごたえもあるため、噛む習慣をつけるのに適した食材です。

3. 飲み物は水やお茶に
焼肉のお供には、ビールや甘いジュースを選びがちですが、これらは糖質が多く、カロリーも高めです。ダイエット中は、水やウーロン茶、緑茶など、カロリーのない飲み物を選ぶようにしましょう。特にウーロン茶には、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。

付け合わせやタレの選び方

メインのサガリだけでなく、一緒に食べる付け合わせやタレにも気を配ることで、全体の摂取カロリーを大きくコントロールできます。

付け合わせの工夫
肉と一緒に、サンチュやキャベツ、ピーマン、玉ねぎなどの野菜をたくさん食べましょう。 野菜で肉を巻いて食べることで、満足感がアップするだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも同時に摂取できます。また、発酵食品であるキムチやカクテキもおすすめです。腸内環境を整える効果が期待でき、代謝アップにも繋がります。

タレの選び方

ダイエット中は、甘辛いタレの使用は控えめにし、塩、こしょう、レモン汁、わさび醤油、ポン酢など、シンプルな味付けでいただくのがおすすめです。 これらは糖質がほとんどなく、カロリーを大幅に抑えることができます。また、素材本来の味をしっかりと感じることができるため、サガリの旨味をより深く味わうことにも繋がります。

まとめ：サガリのカロリーを理解して美味しく楽しもう

この記事では、サガリのカロリーについて、他の部位との比較や含まれる栄養素、ダイエット中の賢い食べ方まで詳しく解説してきました。

サガリは100gあたり約283kcalと、カルビなどの部位に比べてカロリーが低く、糖質はほぼゼロです。 見た目や食感が似ているハラミよりもヘルシーで、ダイエット中に焼肉を楽しむ際の強い味方となってくれます。

また、単に低カロリーなだけでなく、筋肉の材料となる豊富なタンパク質、貧血予防に役立つ吸収の良いヘム鉄、エネルギー代謝を助けるビタミンB群など、体に嬉しい栄養素もたっぷり含んでいます。

ダイエット中にサガリを食べる際は、余分な脂を落とす網焼きなどの調理法を選び、食べる順番を工夫したり、よく噛んだりすることで食べ過ぎを防ぎましょう。 甘いタレは控えめにし、塩やレモン、ポン酢であっさりといただくのがカロリーを抑えるポイントです。

サガリのカロリーと特徴を正しく理解すれば、罪悪感なく美味しく食事に取り入れることができます。賢い食べ方のコツを実践して、ヘルシーで栄養満点のサガリを存分に楽しんでください。