焼肉屋さんで人気の牛サガリ。「ヘルシー」というイメージがあるけれど、実際のカロリーはどのくらいか気になりますよね。この記事では、牛サガリのカロリーについて、他の部位との比較を交えながら詳しく解説します。
さらに、牛サガリに含まれる豊富な栄養素や、ダイエット中に嬉しい効果、そしてカロリーを抑えながら美味しく食べるための賢い食べ方のコツまで、分かりやすくご紹介します。牛サガリは、牛1頭からわずか1kgほどしか取れない希少な部位です。
実は内臓（ホルモン）に分類されますが、見た目や味は赤身肉に近く、ジューシーで旨味が強いのが特徴です。 これから焼肉を楽しむ方、ダイエット中でもお肉を我慢したくない方は、ぜひこの記事を参考にして、牛サガリを美味しく健康的に楽しんでください。
牛サガリのカロリーはどのくらい？
焼肉の中でもヘルシーなイメージがある牛サガリですが、実際のカロリーはどのくらいなのでしょうか。ここでは、具体的な数値や他の部位との比較を通して、牛サガリのカロリーについて詳しく見ていきましょう。
牛サガリ100gあたりのカロリーと糖質量
牛サガリのカロリーは、100gあたり約283kcalです。 サイトによっては約200kcalや288kcalと記載されている場合もありますが、おおよそ200kcal台後半と覚えておくと良いでしょう。
そして、特筆すべきは糖質量がほぼ0gであることです。 そのため、糖質制限ダイエットをしている方にとっては非常に取り入れやすい食材と言えます。 脂質は100gあたり約22.6g含まれています。
他の牛肉部位（カルビ、ロース、ハラミ）とのカロリー比較
では、他の人気の牛肉部位と比べて牛サгаリのカロリーはどうなのでしょうか。100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
| 部位 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 牛サガリ | 約283kcal |
| 牛ハラミ | 約344kcal |
| 牛ばら（カルビ） | 約381kcal |
| 牛サーロイン | 約313kcal |
| 牛リブロース | 約380kcal |
| 牛もも | 約196kcal |
| 牛ヒレ | 約177kcal |
（※カロリーはおおよその目安です）
このように比較すると、牛サガリはカルビやロース、ハラミといった焼肉の定番部位に比べてカロリーが低いことがわかります。特に、脂の多いカルビと比較すると100kcal近くも差があります。一方で、赤身の多いもも肉やヒレ肉よりはカロリーが高めです。
焼肉でカロリーを抑えたいけれど、赤身肉のパサつきが苦手という方にとって、牛サガリはジューシーさとヘルシーさのバランスが取れた、まさにうってつけの部位と言えるでしょう。
鶏肉や豚肉とのカロリー比較
次に、牛肉以外の普段よく食べるお肉ともカロリーを比べてみましょう。
| 肉の種類 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 牛サガリ | 約283kcal |
| 鶏もも肉（皮つき） | 約200kcal |
| 鶏むね肉（皮つき） | 約145kcal |
| 豚バラ肉 | 約386kcal |
| 豚ロース肉 | 約263kcal |
（※カロリーはおおよその目安です）
鶏肉と比較すると牛サガリのカロリーは高めですが、豚バラ肉よりは大幅に低いことが分かります。豚ロース肉とは近い数値です。
お肉の種類によってそれぞれ栄養価や特徴が異なりますが、牛サガリは他のお肉と比較しても、選択肢の一つとして十分に考えられるカロリーと言えます。特に鉄分などのミネラルを豊富に含んでいる点は、牛肉ならではのメリットです。
牛サガリに含まれる豊富な栄養素
牛サガリは低カロリーなだけでなく、私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。ダイエット中や健康的な体作りを目指す方には特におすすめの食材です。ここでは、牛サガリに含まれる代表的な栄養素とその働きについて詳しく解説します。
たんぱく質が豊富で筋肉作りに貢献
牛サガリは、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。 たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を作る上で欠かせない基本的な栄養素です。特に、筋肉量を維持・向上させたい方にとっては、積極的に摂取したい成分です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質へと導いてくれます。 牛サガリは余分な脂肪が少なく、効率的にたんぱく質を摂取できるため、ダイエットや筋力トレーニングに励む方の強い味方となってくれるでしょう。
鉄分が多く貧血予防に効果的
特に女性に不足しがちな鉄分も、牛サガリには豊富に含まれています。 鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。
鉄分が不足すると、酸素が体の隅々まで行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、疲労感といった貧血の症状を引き起こすことがあります。牛サガリに含まれる鉄分は、体への吸収率が高い「ヘム鉄」なので、効率良く鉄分を補給することができます。貧血気味の方や、日頃から疲れやすさを感じている方は、ぜひ食事に取り入れてみてください。
ビタミンB群が代謝をサポート
牛サガリには、エネルギー代謝を助けるビタミンB群も含まれています。
- ビタミンB1: 糖質（炭水化物）をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。 疲労回復効果も期待でき、運動後の疲れを和らげるのに役立ちます。
- ビタミンB2: 脂質の代謝をサポートし、エネルギー産生に関わります。 また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。
これらのビタミンB群は、食事から摂った栄養素を効率よくエネルギーとして利用するために不可欠です。牛サガリを食べることで、代謝をスムーズにし、活動的な毎日をサポートしてくれます。
亜鉛で免疫力アップや美肌効果も
牛サガリには、亜鉛も豊富に含まれています。 亜鉛は、新しい細胞が作られる際に必要なミネラルで、免疫力の向上や細胞の修復に欠かせません。
このように、牛サガリはただ美味しいだけでなく、私たちの健康や美容をサポートしてくれる栄養素がバランス良く含まれている、非常に優れた食材なのです。
ダイエット中に牛サガリを食べるメリット
カロリーが比較的低く、栄養豊富な牛サガリは、ダイエット中の食事にも適しています。 お肉を我慢してストレスを溜めるのではなく、賢く取り入れることで、健康的で持続可能なダイエットを目指しましょう。ここでは、ダイエット中に牛サガリを食べる具体的なメリットをご紹介します。
低カロリー・高たんぱくで満腹感を得やすい
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。その点、牛サガリはカルビなどの高カロリーな部位に比べてカロリーを抑えることができます。
さらに、豊富なたんぱく質は、満腹感を持続させやすいという特徴があります。 少量でもしっかりとした満足感を得られるため、自然と食べ過ぎを防ぐことにつながります。 ダイエット中は食事量が減りがちですが、牛サガリを取り入れることで、空腹によるストレスを和らげることができるでしょう。
脂質が少なくヘルシー
牛サガリは、同じ横隔膜の部位であるハラミと比較しても、脂質の量がやや少ない傾向にあります。 サシ（霜降り）が少なく赤身が中心なので、余分な脂質を抑えたい方には特におすすめです。
ダイエット中は脂質の摂りすぎに注意が必要ですが、脂質は体を動かすエネルギー源になったり、ホルモンの材料になったりする重要な栄養素でもあります。完全にカットするのではなく、牛サガリのような良質な赤身肉から適度な脂質を摂ることが、健康的なダイエットのポイントです。
L-カルニチンが脂肪燃焼を助ける
牛サガリのような赤身肉には、L-カルニチンというアミノ酸の一種が含まれています。 L-カルニチンは、体内の脂肪酸をミトコンドリア（エネルギーを作り出す細胞内の小器官）へ運ぶ役割を担っており、脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分です。
運動と組み合わせることで、より効率的な脂肪燃焼が期待できます。ダイエット中に運動を取り入れている方は、トレーニング後の食事などで牛サガリを摂取するのも良いでしょう。
カロリーを抑える！牛サガリの賢い食べ方
ヘルシーな牛サガリですが、食べ方次第でさらにカロリーを抑え、ダイエット効果を高めることができます。調理法やタレの選び方、一緒に食べる食材などを工夫して、美味しく健康的に牛サガリを楽しみましょう。
調理法は「焼く」「茹でる」がおすすめ
牛サガリのカロリーを抑えるためには、調理法が重要です。おすすめは、余分な脂を落とすことができる「焼く」または「茹でる（蒸す）」という調理法です。
特に焼肉にする場合、網で焼くことで脂が下に落ち、カロリーを約30%ほどカットできるとも言われています。 フライパンで焼く場合は、油をしかずに焼くか、キッチンペーパーで余分な脂を拭き取りながら焼くと良いでしょう。
また、炒め物などに使うと油を多く使ってしまいカロリーが高くなりがちなので、注意が必要です。
カロリーオフできるタレの選び方
焼肉のタレは、砂糖や油が多く使われているものが多く、意外と高カロリーです。せっかくヘルシーなサガリを選んでも、タレでカロリーを摂りすぎてしまっては意味がありません。
カロリーを抑えるなら、以下のような食べ方がおすすめです。
- 塩、こしょう、レモン汁: シンプルな味付けで、お肉本来の旨味を楽しめます。
- ポン酢、大根おろし: さっぱりとしていて、消化を助ける効果も期待できます。
- わさび醤油: 少量でも満足感があり、風味豊かになります。
市販の焼肉のタレを使う場合は、ノンオイルのものを選んだり、つけすぎないように小皿に少量ずつ出して使うなどの工夫をしましょう。
食べる量や頻度の目安
いくらヘルシーとはいえ、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になります。1食あたりの食べる量は、100g〜150g程度を目安にすると良いでしょう。これは、手のひら1枚分くらいの大きさに相当します。
毎日食べるのではなく、週に1〜2回程度、食事のメインとして取り入れるのがおすすめです。他の日は魚や鶏肉、大豆製品など、様々な種類のたんぱく質をバランス良く摂ることを心がけましょう。
食べ合わせでさらにヘルシーに！おすすめの食材
牛サガリを食べる際は、野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維が豊富な食材と一緒に食べることを意識しましょう。
- サンチュやレタス: お肉を巻いて食べることで、野菜もたっぷり摂れます。
- きのこ類（しいたけ、エリンギなど）: 低カロリーで食物繊維が豊富。一緒に焼くのがおすすめです。
- 海藻類（わかめ、昆布など）: スープやサラダで取り入れ、ミネラルも補給しましょう。
- たまねぎ: 血液をサラサラにする効果が期待できる硫化アリルが含まれています。シャリアピンソースなどで取り入れるのも良いでしょう。
これらの工夫を取り入れて、罪悪感なく牛サガリを楽しみましょう。
牛サガリとハラミの違いって何？
焼肉屋さんで「サガリ」と「ハラミ」、どちらを注文しようか迷った経験はありませんか？どちらも同じ横隔膜の部位で、見た目も食感も似ていますが、実は細かい違いがあります。 ここでは、サガリとハラミの違いを詳しく解説します。
部位の違いと食感の特徴
サガリとハラミは、どちらも牛の横隔膜の筋肉です。 そのため、分類上は内臓肉（ホルモン）にあたりますが、食感や味わいは赤身肉に近いのが特徴です。
- サガリ: 横隔膜の中でも、肋骨に近い厚い部分を指します。 「ぶら下がっている」ように見えることから、この名前がついたと言われています。 筋繊維が細かく、ハラミに比べて脂肪が少ないため、よりあっさりとしていて柔らかい食感が楽しめます。
- ハラミ: 横隔膜の背中側の薄い部分を指します。 サガリよりも脂がのっており、ジューシーで濃厚な旨味が特徴です。
牛1頭から取れる量は、ハラミが約2〜3kgなのに対し、サガリはさらに少なく約1〜1.5kgと、より希少な部位となっています。
カロリーと栄養素の比較
サガリとハラミの大きな違いの一つが、カロリーと脂質の量です。
| 部位 | カロリー（100gあたり） | 脂質（100gあたり） |
|---|---|---|
| 牛サガリ | 約283kcal | 約22.6g |
| 牛ハラミ | 約344kcal | 約30g前後 |
（※数値はおおよその目安です）
表からもわかるように、サガリの方がハラミよりもカロリー、脂質ともに低いです。 その他の栄養素（たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど）に大きな差はありませんが、ヘルシーさを重視するならサガリに軍配が上がります。
どちらがダイエット向き？
結論から言うと、よりダイエットに向いているのはサガリです。 カロリーと脂質が低いことが最大の理由です。あっさりとした味わいなので、胃もたれしにくいというメリットもあります。
もちろん、ハラミも他の部位に比べればヘルシーな部類に入ります。その日の気分や好みで選ぶのも良いでしょう。濃厚な味わいが好きならハラミ、さっぱりとたくさん食べたいならサガリ、といったように使い分けるのもおすすめです。
まとめ：牛サガリのカロリーを知って美味しく健康的に楽しもう
牛サガリは、焼肉の定番であるカルビやハラミと比べてカロリーが低く、100gあたり約283kcalです。 さらに、糖質はほとんど含まれていないため、糖質制限中の方にもおすすめの食材です。
低カロリーなだけでなく、筋肉の材料となるたんぱく質、貧血予防に役立つ鉄分、エネルギー代謝を助けるビタミンB群など、体に嬉しい栄養素も豊富に含まれています。 そのため、ダイエットや健康的な体作りを目指す方にとって、非常に心強い味方となってくれるでしょう。
ダイエット中に牛サガリを食べる際は、
- 網焼きや茹でる調理法で余分な脂を落とす
- タレは塩やレモン、ポン酢などシンプルなものを選ぶ
- 野菜やきのこ類と一緒に食べて栄養バランスと満腹感をアップさせる
といった工夫をすることで、さらにヘルシーに楽しむことができます。
よく似ているハラミとの違いは、サガリの方がより脂質が少なくあっさりしている点です。 カロリーをより意識するなら、サガリを選ぶのがおすすめです。
この記事を参考に、牛サガリのカロリーや栄養についての知識を深め、日々の食事に賢く取り入れてみてください。我慢するダイエットではなく、美味しく食べながら健康的な体を目指しましょう。
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