ハラミステーキのカロリーは？ダイエット中の食べ方と豊富な栄養を解説

焼肉屋さんやステーキハウスで人気の「ハラミ」。ジューシーで旨味が強く、それでいてカルビほど脂っこくないため、ついつい箸が進んでしまいますよね。そんな美味しいハラミですが、「カロリーはどれくらいあるの？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

実はハラミは、美味しさだけでなく栄養も豊富で、食べ方に気を付ければダイエット中でも楽しめる心強い味方になってくれる部位なのです。この記事では、ハラミステーキのカロリーを他の部位と比較しながら詳しく解説するとともに、ハラミに含まれる栄養素、そしてダイエット中に安心して美味しく食べるためのポイントや、家庭でできる美味しい焼き方のコツまで、わかりやすくご紹介します。ハラミの魅力を知って、罪悪感なくステーキを楽しみましょう。

ハラミステーキのカロリーはどのくらい？

まずは気になるカロリーについて見ていきましょう。ハラミのカロリーは、牛肉の他の部位と比較してどのくらいなのでしょうか。100gあたりや一人前の量で具体的な数値を確認し、その立ち位置を把握しましょう。

ハラミ100gあたりのカロリーと糖質

牛肉のハラミのカロリーは、100gあたり約288kcal〜342kcalです。 製品や個体によって脂の量に差があるため、カロリーにも幅があります。

一方で、糖質は100gあたり0gと、ほとんど含まれていません。 このことから、ハラミは糖質制限ダイエットを行っている方にとっては非常に適した食材であると言えます。 カロリー源のほとんどが、筋肉や体の材料となるタンパク質と、エネルギー源になる脂質で構成されています。

他の牛肉の部位（サーロイン、リブロース、ヒレ）との比較

ハラミのカロリーが他の部位と比べてどの程度なのか、表で比較してみましょう。

この表からわかるように、ハラミのカロリーはヒレやももといった赤身肉よりは高いですが、サーロインやリブロースといった人気のステーキ部位と同等か、それよりも少し低い傾向にあります。 特に焼肉の定番であるバラ（カルビ）と比較すると、カロリーは約半分とかなりヘルシーです。

見た目は脂が乗っていて高カロリーに見えがちですが、霜降り肉に比べるとカロリーは控えめであることがわかります。

一人前（150g、200g）で見るカロリー

ステーキで提供されるハラミの一人前は、一般的に150g〜200g程度です。それぞれのカロリー目安は以下のようになります。

• 150gの場合：約432 kcal
• 200gの場合：約576 kcal

これは、ご飯一杯（約150g）が約234kcalであることを考えると、決して低いカロリーではありません。しかし、後述する栄養価の高さや、食べ合わせを工夫することで、ダイエット中でも十分に楽しめる範囲と言えるでしょう。例えば、カロリーコントロールを重視するダイエットを行っている場合は、食べる量を調整したり、付け合わせを工夫したりすることが大切です。

実はヘルシー？ハラミの豊富な栄養素

ハラミの魅力は、その美味しさや比較的控えめなカロリーだけではありません。私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれている点も大きな特徴です。ここでは、ハラミが持つ代表的な栄養素とその働きについて詳しく見ていきましょう。

高タンパク質で筋肉づくりをサポート

ハラミはタンパク質が非常に豊富な部位です。 タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を作るための主成分であり、ホルモンや免疫物質の材料にもなります。

特にダイエット中は、食事制限によってタンパク質が不足しがちです。 タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が落ちてしまうため、かえって痩せにくい体になってしまいます。ハラミを食事に取り入れることで、筋肉量を維持・向上させ、基礎代謝の低下を防ぐことができます。 筋力トレーニングをしている方にとっても、筋肉の修復や成長を助ける上で非常に有効な食材です。

貧血予防に嬉しい豊富な鉄分

ハラミには、ミネラルの一種である鉄分が多く含まれています。 鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、酸素が体のすみずみまで行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、疲労感といった貧血の症状が現れやすくなります。特に女性は月経などにより鉄分が不足しやすいため、意識的に摂取することが推奨されています。

代謝を助けるビタミンB群がたっぷり

ハラミには、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B12など）も豊富に含まれています。 ビタミンB群は、私たちが食事から摂取した糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える「代謝」の過程で、補酵素として働く不可欠な栄養素です。

• ビタミンB1：主に糖質の代謝を助ける。
• ビタミンB2：主に脂質の代謝を促進する。
• ビタミンB12：葉酸と協力して赤血球の生成を助ける。

これらのビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作り出せずに疲れやすくなったり、代謝が滞って太りやすくなったりします。ハラミを食べることで、エネルギー代謝をスムーズにし、疲労回復や痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

美容と健康に関わる亜鉛も含有

ハラミには亜鉛というミネラルも含まれています。 亜鉛は、新しい細胞が作られる際に必要不可欠で、新陳代謝を活発にしたり、タンパク質の合成をサポートしたりする働きがあります。

この働きにより、肌や髪の健康を維持する効果が期待できます。亜鉛が不足すると、肌荒れや免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。 また、亜鉛はタンパク質を効率的に利用するためにも重要な役割を果たしており、筋肉の修復や合成を助ける上で欠かせない栄養素です。

ダイエット中にハラミステーキを食べる賢い方法

ハラミは栄養豊富で、カルビなどと比べるとヘルシーな部位ですが、脂質も含まれているため食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。ダイエット中にハラミステーキを楽しむためには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。

適切な量（1食あたり）の目安

ダイエット中にハラミステーキを食べる場合、1食あたりの量は100g〜150g程度を目安にするのがおすすめです。これは、個人の活動量やダイエットの目標によっても変わりますが、過剰なカロリー摂取を避けるための一般的な目安です。

特にカロリーコントロールを厳密に行っている場合は、鶏むね肉など他の低脂質なタンパク源と比較すると脂質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。 「ご褒美」として少量を取り入れるなど、自分のダイエットプランに合わせて量を調整しましょう。 糖質制限をメインに行っている場合は、脂質がエネルギー源として活用されるため、もう少し多めに食べても問題ない場合があります。

カロリーオフする調理法のコツ

調理法を工夫することで、余分なカロリーをカットすることができます。

• 網焼きやグリルで脂を落とす：フライパンで焼くよりも、網焼きや魚焼きグリルを使うと、焼いている間に余分な脂が下に落ちてヘルシーに仕上がります。
• 油を使わずに焼く：テフロン加工のフライパンなどを使えば、油をしかずに調理が可能です。もし油を使う場合は、必要最小限の量にしましょう。
• タレではなく塩・こしょう・ポン酢で：市販の焼き肉のタレには、砂糖や油が多く含まれている場合があります。味付けはシンプルな塩・こしょうや、大根おろしを加えたポン酢など、カロリーの低い調味料を選ぶのがおすすめです。

付け合わせの選び方

ステーキの付け合わせも、ダイエット中は重要なポイントです。フライドポテトやバターコーンのような高カロリー・高糖質なものは避け、以下のような食材を積極的に取り入れましょう。

• 野菜をたっぷり添える：ブロッコリーやほうれん草、きのこ、もやしなどを蒸したりソテーにしたりして添えましょう。野菜から先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得やすくなります。食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類もおすすめです。
• 糖質の低い野菜を選ぶ：付け合わせには、糖質の低い葉物野菜やブロッコリー、アスパラガスなどを選ぶと良いでしょう。

食べる時間帯と頻度

ハラミステーキのような脂質を含む食事は、エネルギーとして消費されやすい昼食に食べるのがおすすめです。 夜遅い時間に食べると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

また、いくらヘルシーとはいえ、毎日食べるのは避けましょう。他のタンパク源（魚、鶏肉、大豆製品など）と組み合わせながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

美味しさを引き出す！ハラミステーキの焼き方

せっかくハラミステーキを食べるなら、最高の状態で味わいたいですよね。家庭のフライパンでも、ちょっとしたコツを押さえるだけで、お店のようにジューシーで美味しいハラミステーキを焼くことができます。

焼く前の下準備

美味しいステーキを焼くための準備は、お肉を冷蔵庫から出した瞬間から始まっています。

• 常温に戻す：焼く5〜10分前に冷蔵庫から出し、肉を常温に戻しておきます。 冷たいままの肉を急に加熱すると、表面だけが焼けてしまい、中心まで均一に火が通りにくくなります。温度差を少なくすることで、肉汁（旨味）が流れ出るのを防ぎ、柔らかく焼き上げることができます。
• 筋切りをする：ハラミには硬い筋が入っていることがあります。焼くと肉が縮んで硬くなる原因になるため、赤身と脂身の間にある筋を包丁の先で数カ所切っておきましょう。格子状に浅く切り込みを入れるのも効果的です。
• 塩こしょうは焼く直前に：塩を早く振りすぎると、浸透圧で肉の水分（旨味）が外に出てしまいます。塩こしょうは、焼く直前に両面に振りかけましょう。

強火で表面を焼き、旨味を閉じ込める

フライパンをしっかりと熱し、少し煙が出るくらいになったら肉を入れます。この時、「ジュッ」と良い音がするのが目安です。

まずは強火で片面にしっかりと焼き色をつけます。この工程で肉の表面のタンパク質が固まり、壁（メイラード反応）が作られることで、内部の肉汁を閉じ込めることができます。焼き時間の目安は約1〜2分です。きれいな焼き色がついたら裏返しましょう。

裏返したら、火を少し弱めて（中火〜弱火）、好みの焼き加減になるまで火を通します。

アルミホイルで休ませてジューシーに

焼き上がったステーキは、すぐにカットしてはいけません。これが一番重要なポイントです。

焼き上がったハラミをアルミホイルで包み、焼いた時間と同じくらいの時間（3〜5分程度）休ませます。こうすることで、中心に集まっていた肉汁が肉全体に均一に行き渡り、カットした時に肉汁が流れ出るのを防ぎます。このひと手間で、ステーキのジューシーさが格段にアップします。

休ませた後、好みの厚さにカットすれば、柔らかく旨味あふれるハラミステーキの完成です。

まとめ：ハラミステーキのカロリーを知って美味しく楽しもう

今回は、ハラミステーキのカロリーについて、他の部位との比較や含まれる栄養素、ダイエット中の食べ方のコツなどを詳しく解説しました。

ハラミは、サーロインやカルビに比べてカロリーが控えめでありながら、筋肉の材料となるタンパク質や、貧血予防に役立つ鉄分、エネルギー代謝を助けるビタミンB群などが豊富な、非常に栄養価の高い部位です。

食べる量や調理法、付け合わせを工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なく美味しく楽しむことができます。今回ご紹介したポイントを参考に、ヘルシーで美味しいハラミステーキを、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。