ミスジのカロリーは高い？管理栄養士が教えるダイエット中の食べ方や栄養素

焼肉店やスーパーで「ミスジ」という部位を見かけることが増えましたが、その美味しさの一方で「カロリーはどれくらいなんだろう？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

ミスジは牛の肩甲骨の内側にある希少部位で、赤身の旨味と適度なサシ（脂肪）のバランスが絶妙なのが特徴です。 そのため、脂が多すぎず、それでいて柔らかくジューシーな味わいが楽しめます。

この記事では、ミスジのカロリーや栄養素について、他の部位と比較しながら詳しく解説します。さらに、ダイエット中にミスジを上手に取り入れるためのポイントや、カロリーを抑える調理法、そしてミスジの魅力を最大限に引き出す美味しい食べ方まで、幅広くご紹介します。美味しいお肉を楽しみながら、健康的な食生活を送るためのヒントが満載ですので、ぜひ最後までご覧ください。

ミスジのカロリーはどれくらい？気になる数値を徹底チェック

ここでは、多くの方が気になるミスジのカロリーについて、具体的な数値や他の部位との比較を交えながら詳しく見ていきましょう。

ミスジ100gあたりのカロリーと栄養素

ミスジのカロリーは、100gあたり約201kcalから250kcal前後と言われています。 これは食品全体から見ると決して低い数値ではなく、食べ過ぎには注意が必要です。

ミスジに含まれる主な栄養素（100gあたり）の目安は以下の通りです。

※これらの数値は、牛の種類（和牛か輸入牛か）や個体差、カットの方法によって変動します。

注目すべきは、糖質の低さです。ミスジの糖質は100gあたり0.3g程度と非常に少なく、糖質制限ダイエットをしている方にとっては安心して食べられる食材と言えるでしょう。 一方で、タンパク質も豊富に含まれており、筋肉量の維持や増加をサポートしてくれます。 しかし、脂質はヒレなどの赤身肉と比較するとやや高めなため、カロリー制限をしている方は食べる量に注意が必要です。

他の牛肉の部位とのカロリー比較（カルビ、ロース、ヒレなど）

ミスジのカロリーが他の部位と比べてどのくらいなのか、気になりますよね。ここで、代表的な牛肉の部位と100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

※上記は国産牛の一般的な数値を参考にしています。

この表からわかるように、ミスジのカロリーはカルビやサーロインよりは低いものの、ヒレやももといった赤身肉よりは高いという、ちょうど中間に位置する部位であることがわかります。 したがって、「ダイエット中だけど、パサパサした赤身肉ではなく、適度に脂の乗った美味しいお肉が食べたい」という方には、サーロインよりもミスジを選ぶのがおすすめです。

輸入牛と和牛でのカロリーの違い

牛肉のカロリーは、部位だけでなく国産か輸入かによっても大きく異なります。一般的に、きめ細やかな霜降りが特徴の和牛は、赤身が多い輸入牛に比べて脂肪の含有量が多く、カロリーが高くなる傾向があります。

例えば、同じサーロインでも100gあたりで比較すると、和牛が約460kcalなのに対し、輸入牛は約273kcalと、200kcal近い差が出ることがあります。

ミスジに関しても同様で、サシがしっかり入った和牛のミスジはカロリーが高く、赤身がちな輸入牛のミスジはカロリーが低くなります。 スーパーなどでミスジを選ぶ際には、産地にも注目してみると良いでしょう。 カロリーを少しでも抑えたい場合は、輸入牛のミスジを選ぶのが賢い選択と言えます。

ミスジはダイエット中に食べてもいいの？

適度なサシがあり美味しいミスジ。「ダイエット中は避けたほうがいいのかな？」と心配になる方もいるかもしれません。しかし、結論から言うと、ミスジはポイントを押さえればダイエット中でも楽しむことができる部位です。その理由を、栄養素の面から詳しく見ていきましょう。

ミスジの脂質と糖質について

まず注目したいのが、ミスジの糖質の低さです。先述の通り、ミスジの糖質は100gあたり0.3g程度と、ほとんど含まれていません。 そのため、ご飯やパンなどの主食をコントロールする糖質制限ダイエットを行っている方には非常におすすめの食材です。

一方で、気になるのが脂質です。ミスジの脂質は100gあたり10g前後と、ヒレ肉（約4.8g）などと比較すると高めです。 しかし、カルビの代名詞であるバラ肉（約39.4g）やサーロイン（約27.9g）と比べると、脂質は控えめです。

ダイエット中に嬉しいミスジの栄養素（タンパク質、鉄分など）

ミスジには、カロリーや脂質だけでなく、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素も豊富に含まれています。

• タンパク質: 筋肉を作る材料となるタンパク質は、基礎代謝を維持・向上させるために不可欠です。ダイエット中に食事量を減らすと筋肉も落ちやすくなりますが、ミスジのような高タンパクな食材を摂ることで、筋肉量の維持をサポートします。
• 鉄分: 牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」に比べて体内への吸収率が高いのが特徴です。特に女性は不足しがちな栄養素なので、貧血予防のためにも積極的に摂りたいですね。牛肉の鉄分含有量は、豚肉や鶏肉の2倍以上とも言われています。
• L-カルニチン: アミノ酸の一種であるL-カルニチンは、脂肪の燃焼を助ける働きがあるとされています。赤身肉に多く含まれており、運動と組み合わせることで、より効率的な脂肪燃焼が期待できます。
• ビタミンB群: 代謝をサポートするビタミンB群も含まれています。食べたものをエネルギーに変える手助けをしてくれるため、ダイエットには欠かせない栄養素です。

このように、ミスジは単に美味しいだけでなく、ダイエットをサポートしてくれる栄養素も含まれているのです。

ダイエット中の上手な取り入れ方と注意点

ダイエット中にミスジを食べる際は、いくつかのポイントを押さえることが大切です。

まず、食べる量です。ミスジは他の赤身肉に比べてカロリーが高めなので、一度に食べる量は80g〜100g程度を目安にすると良いでしょう。美味しいからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーの原因になります。

次に、食べる頻度です。毎日食べるのではなく、週に1〜2回、トレーニング後のご褒美など、特別な食事として取り入れるのがおすすめです。

また、食べる時間帯も意識しましょう。活動量の多い昼食にタンパク質源として取り入れるのは良いですが、夜遅い時間に食べるのは避けたほうが賢明です。夜はエネルギー消費が少なくなるため、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

最後に、白い脂身はなるべく取り除くようにしましょう。調理前に目立つ脂身をカットするだけでも、余分なカロリーと脂質の摂取を抑えることができます。

カロリーを抑える！ミスジの賢い食べ方

ミスジの美味しさを楽しみつつ、できるだけカロリーを抑えたいというのは、多くの方が思うことでしょう。ここでは、調理法や食べ合わせを工夫することで、カロリーをコントロールする賢い食べ方をご紹介します。

調理法によるカロリーの違い（焼く、煮る、蒸す）

同じミスジでも、調理法によってカロリーは大きく変わります。ダイエット中におすすめの調理法は、余分な脂を落とせるものです。

• 焼く（網焼き）: 最もおすすめなのが網焼きです。焼いている間に余分な脂が網の下に落ちるため、カロリーを効果的にカットできます。 フライパンで焼く場合は、油をひかずに調理するか、フッ素樹脂加工のフライパンを使って少量の油で済ませましょう。
• 茹でる・しゃぶしゃぶ: 茹でたり、しゃぶしゃぶにしたりするのも良い方法です。 茹でることで脂がお湯に溶け出し、さっぱりと食べることができます。ただし、ポン酢やごまダレのつけすぎには注意が必要です。
• 蒸す: 蒸し料理も、油を使わずに調理できるヘルシーな方法です。野菜と一緒に蒸すことで、栄養バランスもアップし、かさ増しにもなるので満足感を得やすくなります。

逆に、油を多く使う揚げ物や、バターを使ったソテーなどはカロリーが高くなるため、ダイエット中は避けたほうが無難です。調理法ひとつでカロリーは大きく変わるため、ぜひ意識してみてください。

付け合わせにおすすめの食材

ミスジを食べる際には、付け合わせの食材を工夫することも大切です。カロリーを抑えつつ、栄養バランスを整え、満足感を高める食材を選びましょう。

• 食物繊維が豊富な野菜: きのこ類、海藻類、葉物野菜（レタス、キャベツなど）は、低カロリーで食物繊維が豊富です。食物繊維は、脂質の吸収を穏やかにしたり、満腹感を持続させたりする効果が期待できます。焼肉ならサンチュやサラダ、ステーキならきのこのソテーや温野菜をたっぷり添えましょう。
• ビタミンCを含む野菜・果物: ブロッコリー、パプリカ、キウイフルーツなどに含まれるビタミンCは、牛肉に含まれる鉄分の吸収を助けてくれます。
• 大根おろし: 大根に含まれる消化酵素は、肉の消化を助けてくれます。おろしポン酢でさっぱりといただくのもおすすめです。

一方で、フライドポテトやバターコーンといった高カロリーな付け合わせや、白米の食べ過ぎには注意が必要です。ご飯と一緒に食べる場合は、玄米や雑穀米を選ぶと、食物繊維やビタミン・ミネラルも一緒に摂ることができます。

食べる量や頻度の目安

前述の通り、ダイエット中にミスジを食べる際は、1食あたり80g〜100gを目安にしましょう。 これは、だいたい焼肉で3〜4枚、薄切りのステーキで1枚程度の量です。

また、毎日続けて食べるのではなく、週に1〜2回のご褒美として取り入れるなど、メリハリをつけることがダイエットを長続きさせるコツです。 「次のご褒美のために、他の日は食事管理を頑張ろう」というモチベーションにも繋がります。自分のライフスタイルやダイエットの進捗に合わせて、上手に取り入れていきましょう。

ミスジの魅力を最大限に引き出す美味しい食べ方

ミスジは、その繊細な肉質と上品な味わいから、様々な料理で楽しむことができます。ここでは、ミスジの魅力を存分に味わえる、おすすめの食べ方をご紹介します。シンプルな調理法で、素材の良さを活かすのがポイントです。

シンプルが一番！美味しい焼き方

ミスジの味をダイレクトに楽しむなら、やはりシンプルな塩こしょうでの焼肉やステーキが一番です。 焼き方のコツは、焼きすぎないこと。ミスジは薄切りにされていることが多いため、火を通しすぎると硬くなってしまいます。

【美味しい焼き方のポイント】

1. 焼く前に常温に戻す: 冷蔵庫から出してすぐの冷たい状態で焼くと、火の通りにムラができてしまいます。焼く15〜30分前には冷蔵庫から出し、肉を常温に戻しておきましょう。
2. 強火でさっと焼く: よく熱した網やフライパンにのせ、片面に焼き色がついたらすぐに裏返します。もう片面もさっと炙る程度でOKです。レア〜ミディアムレアが、ミスジの柔らかさとジューシーさを最も楽しめる焼き加減です。
3. 味付けはシンプルに: まずは岩塩やわさび醤油など、シンプルな味付けで肉本来の旨味を味わってみてください。赤身の味と脂の甘みの絶妙なバランスを感じられるはずです。

肉の中心にあるスジは、加熱すると少し硬く感じることがありますが、これもミスジならではの食感のアクセントとして楽しむことができます。

ちょっと贅沢なローストビーフ

塊肉が手に入ったら、ぜひ挑戦してほしいのがローストビーフです。ミスジは赤身とサシのバランスが良いため、しっとりと柔らかいローストビーフに仕上がります。もも肉などで作るよりも、よりジューシーでリッチな味わいになります。

【簡単ローストビーフの作り方】

1. 塊肉に塩こしょう、おろしにんにくをすり込み、常温に30分ほど置いておきます。
2. フライパンに油を熱し、肉の全面に焼き色がつくまで強火で焼きます。
3. 焼き色がついたらアルミホイルで二重に包み、予熱したオーブン（200℃）で10〜15分ほど焼きます。
4. オーブンから取り出し、アルミホイルに包んだまま1時間ほど置いて余熱で火を通します。
5. 肉汁が落ち着いたら、薄くスライスして完成です。

肉を焼いた後のフライパンに残った肉汁に、醤油や赤ワインを加えて煮詰めれば、美味しいソースも簡単に作れます。特別な日のディナーにもぴったりの一品です。

煮込み料理でとろける食感を楽しむ

意外かもしれませんが、ミスジは煮込み料理にも向いています。中心にあるスジは、じっくり煮込むことでコラーゲンが溶け出し、ゼラチン質に変化します。これにより、お肉全体がとろけるように柔らかくなります。

おすすめは、ビーフシチューや赤ワイン煮込みです。玉ねぎや人参、セロリなどの香味野菜と一緒にじっくりと時間をかけて煮込むことで、肉の旨味がスープに溶け出し、深い味わいの一皿が完成します。

ただし、煮込み料理はバターやデミグラスソースなど高カロリーな食材を使うことが多いため、ダイエット中に食べる際は量に注意しましょう。市販のルーを使わずに、トマト缶や赤ワインをベースに作ることで、カロリーを抑える工夫もできます。

まとめ：ミスジのカロリーを理解して美味しく楽しもう

この記事では、希少部位「ミスジ」のカロリーについて、他の部位との比較やダイエット中の食べ方のポイントを詳しく解説しました。

• ミスジのカロリー: 100gあたり約201〜250kcalで、カルビよりは低く、ヒレよりは高い中間的な位置づけです。
• 栄養素: 糖質が非常に低く、筋肉の材料となるタンパク質や、脂肪燃焼を助けるL-カルニチン、貧血予防に役立つ鉄分などが豊富です。
• ダイエット中の食べ方: 食べる量は100g程度を目安にし、網焼きやしゃぶしゃぶなど余分な脂を落とす調理法を選びましょう。 食物繊維の多い野菜と一緒に食べることで、満足感を高めつつ脂質の吸収を穏やかにできます。
• 和牛と輸入牛: カロリーを抑えたい場合は、サシの多い和牛よりも、赤身がちな輸入牛を選ぶのがおすすめです。

ミスジは、カロリーや脂質がゼロではありませんが、その栄養価や糖質の低さを考えると、ダイエット中でも工夫次第で十分に楽しめる美味しい部位です。 我慢ばかりのダイエットではなく、ミスジのような美味しい食材を上手に取り入れて、食事の満足度を高めながら健康的な体づくりを目指しましょう。